Le jeûne intermittent
pour les débutants

Le jeûne intermittent est l'ancien secret de la santé. Il est ancien car il a été pratiqué tout au long de l'histoire humaine. C’est un secret parce que cette habitude puissante a été pratiquement oubliée.

Mais maintenant, beaucoup de gens redécouvrent cette intervention alimentaire. Il peut être très bénéfique si on le fait bien: perte de poids, augmentation de l’énergie, renversement du diabète de type 2 et bien d’autres choses. De plus, vous sauvegardez temps et argent.

Dans ce guide du débutant, vous pouvez apprendre tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent.

  1. En savoir plus
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Introduction - une partie naturelle de la vie

Le jeûne intermittent - n'est-ce pas une famine?

Non. Le jeûne diffère de la famine d'une manière cruciale. Contrôle. La famine est l'absence de nourriture involontaire. Il n'est ni délibéré ni contrôlé. Le jeûne, d'autre part, est le volontaire retenue de nourriture pour des raisons spirituelles, de santé ou autres.

La nourriture est facilement disponible, mais vous choisissez pour ne pas le manger. Cela peut être pour n'importe quelle période de temps, de quelques heures à quelques jours ou même plusieurs semaines. Vous pouvez commencer un jeûne à tout moment de votre choix, et vous pouvez également terminer un jeûne à volonté. Vous pouvez commencer ou arrêter un jeûne pour une raison quelconque ou sans aucune raison.

Le jeûne n'a pas de durée standard, car il ne s'agit que de l'absence de manger. Chaque fois que vous ne mangez pas, vous jeûnez. Par exemple, vous pouvez jeûner entre le dîner et le petit-déjeuner le lendemain, une période d'environ 12 à 14 heures. En ce sens, le jeûne devrait être considéré comme faisant partie de la vie quotidienne.

Consider the term “break fast”. This refers to the meal that breaks your fast – which is done daily. Rather than being some sort of cruel and unusual punishment, the English language implicitly acknowledges that fasting should be performed daily, even if only for a short duration.

Le jeûne n'est pas une chose étrange et curieuse, mais une partie de la vie quotidienne. C'est peut-être l'intervention alimentaire la plus ancienne et la plus puissante qu'on puisse imaginer. Pourtant, de toute façon, nous avons oublié son incroyable pouvoir et ignoré son potentiel thérapeutique.

Apprendre à jeûner correctement nous donne la possibilité de l'utiliser ou non.

cours vidéo bref sur le jeûne ou continuez à lire ci-dessous.


326,489 vues Voulez-vous continuer à regarder? Partie 2: Comment maximiser la combustion des graisses

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Comment le jeûne intermittent fonctionne-t-il?

Balancing eating and fasting

À la base, le jeûne permet simplement au corps de brûler la graisse corporelle en excès. Il est important de comprendre que cela est normal et que les humains ont évolué rapidement sans conséquences néfastes pour la santé. La graisse corporelle est simplement de l'énergie alimentaire qui a été stockée. Si vous ne mangez pas, votre corps va simplement «manger» sa propre graisse pour en tirer de l’énergie.

La vie, c’est l’équilibre. Le bien et le mal. Le yin et le yang. La même chose s'applique à manger et à jeûner. Après tout, le jeûne est tout simplement le revers de la main. Si vous ne mangez pas, vous jeûnez. Voici comment cela fonctionne:

Lorsque nous mangeons, plus d’énergie alimentaire est ingérée qu’elle ne peut être utilisée immédiatement. Une partie de cette énergie doit être stockée pour une utilisation ultérieure. L'insuline est la principale hormone impliquée dans le stockage de l'énergie alimentaire.

L'insuline augmente lorsque nous mangeons, ce qui aide à stocker l'excès d'énergie de deux manières différentes. Les sucres peuvent être liés en longues chaînes, appelées glycogènes, puis stockés dans le foie. Il y a cependant un espace de stockage limité; et une fois que cela est atteint, le foie commence à transformer l'excès de glucose en graisse. Ce processus est appelé De-Novo Lipogenesis (ce qui signifie littéralement Faire Griller Du Nouveau).

Une partie de cette graisse nouvellement créée est stockée dans le foie, mais la majeure partie est exportée vers d'autres dépôts graisseux dans le corps. Bien qu'il s'agisse d'un processus plus complexe, la quantité de graisse pouvant être créée est illimitée. Ainsi, deux systèmes complémentaires de stockage d'énergie alimentaire existent dans notre corps. L'un est facilement accessible mais avec un espace de stockage limité (glycogène), et l'autre est plus difficile d'accès mais offre un espace de stockage illimité (graisse corporelle).

Le processus est inversé lorsque nous ne mangeons pas (jeûne ). Les niveaux d'insuline chutent, indiquant à l'organisme de commencer à brûler de l'énergie stockée, car il n'y a plus de nourriture dans le corps. La glycémie chute, de sorte que le corps doit maintenant retirer le glucose du stockage pour brûler de l'énergie.

Le glycogène est la source d'énergie la plus facilement accessible. Il est décomposé en molécules de glucose pour fournir de l'énergie aux autres cellules. Cela peut fournir suffisamment d'énergie pour alimenter le corps pendant 24 à 36 heures. Après cela, le corps commencera à décomposer les graisses en énergie.

Donc, que le corps n'existe que dans deux états: l'état nourri (insuline élevée) et l'état à jeun (insuline faible). Soit nous stockons l'énergie alimentaire, soit nous la brûlons. C'est l'un ou l'autre. Si manger et jeûner sont équilibrés, alors il n'y a pas de gain de poids net.

Si nous commençons à manger dès que nous sortons du lit et que nous n'arrêtons pas de dormir, nous passons presque tout notre temps dans l'état nourri. Au fil du temps, nous allons prendre du poids. Nous n'avons pas permis à notre corps de brûler de l'énergie alimentaire.

Pour rétablir l'équilibre ou pour perdre du poids, nous devons simplement augmenter la quantité de temps pendant laquelle nous brûlons l'énergie alimentaire (à jeun). Essentiellement, le jeûne permet au corps d'utiliser son énergie stockée. Après tout, c’est pour ça que c’est là. La chose importante à comprendre est qu'il n'y a pas de problème avecnothing wrong with that. C'est comme ça que nos corps sont conçus. C’est ce que font les chiens, les chats, les lions et les ours. C'est ce que font les humains.

Si vous mangez constamment, comme cela est souvent recommandé, votre corps utilisera simplement l'énergie alimentaire reçue et ne brûlera jamais la graisse corporelle. Vous ne le stockez que Votre corps le sauvera pour un moment où il n'y a rien à manger. Vous manquez d'équilibre. Vous manquez de jeûne.

En savoir plus

Manger à durée limitée - un guide détaillé sur le jeûne intermittent

Comment le jeûne affecte votre physiologie et vos hormones

Video:

Is Obesity Caused by Too Much Insulin? – Interview with Dr. Ted Naiman

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Avantages du jeûne intermittent

L'avantage le plus évident du jeûne est la perte de poids. Cependant, il y a une myriade d'avantages au-delà de cela, dont beaucoup étaient largement connus dans les temps anciens.

Les périodes de jeûne étaient souvent appelées «purifications», «détoxifications» ou «purifications», mais l’idée est la même: s’abstenir de manger pendant un certain temps pour des raisons de santé. Les gens imaginaient que cette période d’abstinence de nourriture éliminerait les systèmes de toxines de leur corps et les rajeunirait. Ils étaient plus corrects qu'ils ne le savaient.

Certains des avantages physiques supposés du jeûne incluent:

Avantages

Le jeûne offre de nombreux avantages uniques qui ne sont pas disponibles dans les régimes typiques.

Là où les régimes compliquent la vie, le jeûne simplifie . Lorsque les régimes sont chers, le jeûne est gratuit. Là où les régimes peuvent prendre du temps, le jeûne permet de gagner du temps. Lorsque les régimes sont limités, le jeûne est disponible partout. Lorsque les régimes ont une efficacité variable, l'efficacité du jeûne est incontestable. Il n'y a pas de méthode plus puissante pour réduire l'insuline et réduire le poids corporel.

Voici encore plus de raisons de l'essayer, avec plus de détails: Les 7 avantages pratiques du jeûne || | 452

Success stories

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Plus de succès intermittents à jeun
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Différentes manières de jeûner

Des jeûnes plus courts (& lt; 24hrs)

Le jeûne offre une flexibilité infinie. Vous pouvez jeûner aussi longtemps ou aussi court que vous le souhaitez, mais voici quelques régimes populaires. En général, les jeûnes plus courts sont effectués plus fréquemment.

16: 8

Cela implique un jeûne quotidien de 16 heures. Parfois, il s’agit également d’une «fenêtre d’alimentation» de 8 heures. Vous mangez tous vos repas dans un délai de 8 heures et rapidement pendant les 16 heures restantes. En général, cela se fait tous les jours ou presque tous les jours.

Par exemple, vous pouvez manger tous vos repas dans la période de 11h00 à 19h00. Généralement, cela signifie sauter le petit-déjeuner. Vous mangez généralement deux ou trois repas au cours de cette période de huit heures.

20: 4

Cela implique une fenêtre de 4 heures et un jeûne de 20 heures. Par exemple, vous pouvez manger entre 14h00 et 18h00 tous les jours et rapidement pendant les 20 autres heures. En règle générale, cela impliquerait de manger un repas ou deux petits repas au cours de cette période.

En savoir plus sur les jeûnes plus courts

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Longer fasts (>24 hours)

Des jeûnes de 24 heures

Cela implique de jeûner du dîner au dîner (ou du déjeuner au déjeuner). Si vous dînez le jour 1, vous sautez le petit-déjeuner et le déjeuner du lendemain et vous dînez de nouveau le deuxième jour. Cela signifie que vous mangez toujours tous les jours, mais une seule fois au cours de la journée. Cela se ferait généralement deux à trois fois par semaine.

5: 2 rapide

Dr. Michael Mosley a popularisé cette variante dans son livre "The Fast Diet". Cela implique 5 jours de repas réguliers et 2 jours de jeûne. Cependant, ces deux jours de jeûne, il est permis de manger 500 calories chaque jour. Ces calories peuvent être consommées à n'importe quel moment de la journée, soit tout au long de la journée, soit en un seul repas.

36 heures de jeûne

Cela implique de jeûner toute la journée. Par exemple, si vous dînez le jour 1, vous jeûneriez tout le jour 2 et ne mangeriez plus jusqu'au petit-déjeuner du troisième jour. Il s'agit généralement de 36 heures de jeûne. Cela fournit un avantage de perte de poids plus puissant. L'autre grand avantage est qu'il évite la tentation de trop manger le dîner le deuxième jour.

Le jeûne prolongé

Vous pouvez jeûner presque indéfiniment. En général, pour des jeûnes de plus de 48 heures, je recommande une multivitamine générale pour éviter les carences en micronutriments. Le record du monde pour le jeûne est de 382 jours, donc 7-14 jours sont certainement possibles.

Je décourage les gens de jeûner pendant plus de 14 jours en raison du risque élevé de syndrome de ré-alimentation.

En savoir plus sur les jeûnes plus longs

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Questions et réponses courantes sur le jeûne

Questions and Answers About Fasting

Qui NE devrait PAS jeûner?

Vous ne devriez pas jeûner si vous êtes:

  • insuffisance pondérale (IMC & lt; 18.5)
  • Enceinte - vous avez besoin de nutriments supplémentaires pour votre enfant. || | 547
  • Breastfeeding - vous avez besoin de nutriments supplémentaires pour votre enfant.
  • Un enfant de moins de 18 ans - vous avez besoin de nutriments supplémentaires pour croître. || | 554

You can fast, but may need supervision, under these conditions:

  • Si vous avez le diabète sucré - type 1 ou || | 560 type 2.
  • Si vous prenez des médicaments sur ordonnance.
  • Si vous avez de la goutte ou de l'acide urique élevé.

Won’t fasting put me into starvation mode?

Non. C'est le mythe le plus commun au sujet du jeûne. En fait, la vérité est tout le contraire. Des études montrent de manière concluante que le jeûne augmente le taux métabolique basal. En savoir plus

Puis-je faire de l'exercice pendant le jeûne?

Oui. Vous devez continuer toutes vos activités habituelles, y compris l'exercice, tout en jeûnant. Vous n'avez pas besoin de nourriture pour fournir de l'énergie pour l'exercice. Pendant ce temps, votre système brûlera la graisse corporelle pour obtenir de l'énergie. Excellent! En savoir plus

Quels sont les effets secondaires possibles?

Il peut y avoir un certain nombre de nuisances effets. Voici ce que vous devez faire si vous les rencontrez:

  • Constipation est commun. Moins entrer signifie moins sortir. Vous n'avez pas besoin de médicaments, sauf si vous ressentez un malaise. Les laxatifs standards peuvent être utilisés pour aider. Prendre du sel supplémentaire aide souvent à atténuer ces maux de tête.
  • Headaches are common and tend to disappear after the first few times on fasts. Taking some extra salt often helps mitigate such headaches.
  • L'eau minérale peut aider si votre estomac a tendance à bouger.
  • Les autres effets secondaires possibles incluent le vertige || | 594 , brûlures d'estomac et crampes musculaires. En savoir plus

Un effet secondaire plus grave est le syndromerefeeding syndrome . Heureusement, cela est rare et ne se produit généralement qu'avec des jeûnes prolongés (5 à 10 jours ou plus) quand on est sous-alimenté. En savoir plus

Pourquoi ma glycémie augmente-t-elle pendant le jeûne?

Cela est dû aux changements hormonaux qui se produisent lors du jeûne. Votre corps produit du sucre afin de fournir de l'énergie à votre système. Ceci est une variante du phénomène de l'aube. En savoir plus

Comment gérer la faim?

La chose la plus importante à réaliser est que la faim passe comme une vague. La plupart des gens s'inquiètent du fait que la faim continuera à se développer jusqu'à ce qu'elle devienne intolérable, mais cela ne se produit pas. Au lieu de cela, la faim intervient dans une vague. Si vous l'ignorez simplement et buvez une tasse de thé ou de café, cela passera souvent.

During extended fasts, hunger will often increase into the second day. After that, it gradually recedes; and many people report a complete loss of hunger sensation by day 3-4. Your body is now being powered by fat. In essence, your body is ‘eating’ its own fat for breakfast, lunch and dinner and therefore is no longer hungry. En savoir plus

N’a pas brûlé les muscles brûlés?

Non. Pendant le jeûne, le corps décompose d'abord le glycogène en glucose pour produire de l'énergie. Après cela, le corps augmente la dégradation des graisses pour fournir de l'énergie. Les acides aminés en excès (les éléments constitutifs des protéines) sont également utilisés pour l'énergie, mais le corps ne brûle pas ses propres muscles pour produire du carburant.

Il serait long d'imaginer que notre corps stocke énergie si soigneusement sous forme de glycogène et de graisse que pour brûler les muscles quand il est nécessaire.

Le jeûne a été pratiqué pendant des milliers d'années sans difficulté. Dans mon expérience avec plus de 1 000 patients sous divers régimes de jeûne, exactement zéro s'est plaint d'avoir constaté une perte musculaire importante. En savoir plus

Quels sont vos meilleurs conseils pour le jeûne intermittent?

Voici les neuf meilleurs conseils, brièvement:

  • Boire de l'eau
  • Restez occupé
  • Buvez du café ou du thé
  • Conduisez les vagues de la faim
  • Ne le dites à personne qui n'est pas favorable sont à jeun
  • Donnez-vous un mois
  • Suivez a régime faible en glucides entre les périodes de jeûne. Cela réduit la faim et rend le jeûne beaucoup plus facile. Il peut également augmenter l'effet sur la perte de poids et l'inversion du diabète de type 2, etc.
  • Ne beulez pas après le jeûne

Apprenez plus de conseils pratiques à jeun

Comment casser un jeûne?

Doucement. Plus le jeûne est long, plus vous devez être doux. Pour les jeûnes de courte durée, un repas trop gros après le jeûne (une erreur que nous avons TOUS fait, y compris moi-même) vous donnera généralement mal au ventre. Bien que ce ne soit pas grave, les gens apprennent vite à manger aussi normalement que possible après un jeûne.

N'est-il pas important de prendre le petit-déjeuner tous les matins?

No, it’s not. This is an old misconception based on speculation and statistics, and it does not hold up when it’s tested. Skipping your morning meal just gives your body more time to burn fat for energy. Since hunger is lowest in the morning, it is often easiest to skip it and break your fast later in the day. Learn more:

== Absolument. La seule exception concerne les femmes présentant une insuffisance pondérale, une grossesse ou l'allaitement. En dehors de cela, il n’ya aucune raison de ne pas jeûner. Les femmes ont des problèmes pendant le jeûne, mais les hommes aussi. Parfois, les femmes n'obtiennent pas les résultats souhaités, mais cela arrive aussi aux hommes.

Absolutely. The only exception is women who are underweight, pregnant or breastfeeding. Other than that, there is no reason not to fast. Women have problems during fasting, but so do men. Sometimes women do not get the results they want, but that happens to men, too.

Les femmes jeûnent depuis des milliers d'années sans incident. Des études montrent que la perte de poids moyenne chez les femmes et les hommes qui jeûnent est similaire. En savoir plus sur les femmes et le jeûne

Le jeûne n’est-il pas le même que la réduction des calories?

Non. Pas du tout. Le jeûne réduit le temps passé à manger et répond à la question du «quand manger». La réduction des calories répond à la question de «quoi manger». Ce sont des problèmes distincts et ne doivent pas être confondus les uns avec les autres.

Le jeûne réduit les calories, mais ses avantages vont bien au-delà. En savoir plus

Est-ce que je vais perdre du poids?

Absolument. Il est presque inconcevable que vous ne perdiez pas de poids si vous ne mangez pas.

J'appelle le «secret antique de la perte de poids» à jeun parce que c'est l'une des interventions diététiques les plus puissantes pour perdre du poids. a été presque complètement ignoré ces dernières années. En savoir plus

Plus Q & A

Beaucoup plus de questions et réponses sur le jeûne intermittent
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Comment démarrer


Maintenant que vous connaissez tous les éléments essentiels du jeûne, comment commencez-vous? Vous suivez simplement ces étapes:

  • Décidez quel type de jeûne que vous voulez faire
  • Décidez combien de temps veux jeûner
  • Commencez à jeûner. Si vous ne vous sentez pas bien ou si vous avez des inquiétudes, arrêtez-vous et cherchez de l'aide
  • Continuez toutes vos activités habituelles en dehors de manger. Restez occupé et vivez normalement. Imaginez que vous êtes «en train de manger» un repas complet de votre propre graisse
  • Brisez doucement le jeûne
  • Répétez

Yes. It really is THAT simple.

Préparation vidéo supplémentaire

Si vous sentez que vous voulez plus de préparation en premier, alors regardez notre cours vidéo à jeun intermittent.

Si vous le souhaitez, vous pouvez accéder directement aux sections initiales du cours:

  • La partie gauche ci-dessous explique comment faire un 24- heure rapide (c'est étonnamment simple).
  • Le bon est un vrai défi, un jeûne de 7 jours (êtes-vous prêt?).
How to Get Started with Fasting – Dr. Jason Fung
The Power of a 7–Day Fast – Dr. Jason Fung

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Ressources pour en savoir plus

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Cours vidéo à jeun

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Interviews

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Présentations

Q & amp; A

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Livres

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Consultez les livres du Dr Fung Le code de l'obésité et Le guide complet à jeun sur Amazon.

Site Web

Dr. Site Web de Fung: IDMprogram.com

À propos du Dr Fung

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Commentaires

Quelles sont vos expériences avec le jeûne? Avez-vous des questions auxquelles on ne répond pas plus haut? N'hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous.