Un régime cétogène pour les débutants

Un régime kéto ou cétogène est un régime très pauvre en glucides qui transforme le corps en une machine à brûler les graisses. Il a de nombreux avantages prouvés pour la perte de poids, la santé et la performance, comme des millions de personnes ont déjà vécu. 1 & nbsp;

Vous apprendrez ici à suivre un régime céto à base de vrais aliments. Vous trouverez des guides visuels, des recettes, des plans de repas et un simple programme 2 semaines de démarrage, tout ce dont vous avez besoin pour réussir sur keto.

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1. Introduction: Qu'est-ce que keto?


Rendez-le simple pour comprendre keto et faites-le correctement, en utilisant notre cours vidéo ci-dessus.

Le cours entier avec toutes les parties est disponible ici. Sinon, continuez simplement à lire ci-dessous.

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Que signifie "keto"

Ketosis

Le "keto" dans un régime cétogène provient du fait qu'il fait le corps produit de petites molécules de carburant appelées «cétones». 2 Il s'agit d'un carburant alternatif utilisé lorsque le taux de sucre dans le sang (glucose) est insuffisant.

Les cétones sont produites si vous mangez très peu de glucides (qui sont rapidement décomposés en sucre dans le sang) et que des quantités modérées de protéines (les protéines en excès peuvent également être converties en sucre dans le sang).

Les cétones sont produit dans le foie, à partir de graisse. Ils sont ensuite utilisés comme carburant dans tout le corps, y compris le cerveau. Le cerveau est un organe affamé qui consomme beaucoup d’énergie chaque jour. Il ne peut fonctionner que sur glucose… ou cétones. 3

Sur un régime cétogène, tout votre corps change son alimentation en carburant pour fonctionner presque entièrement en graisse. Les niveaux d'insuline deviennent très bas et la combustion des graisses augmente considérablement. Il est facile d'accéder à vos gros magasins pour les brûler. C'est génial si vous essayez de perdre du poids, mais il y a aussi d'autres avantages moins évidents, tels que moins de faim et un apport d'énergie constant, vous gardant alerte et concentré.

Lorsque le corps produit des cétones, il est dit qu'il est présent dans la cétose. Le moyen le plus rapide d'y arriver est de: jeûne - de ne rien manger - mais personne ne peut jeûner pour toujours.

A keto diet, on the other hand, can be eaten indefinitely and also results in ketosis. It has many of the benefits of fasting – including weight loss – without having to fast.

En savoir plus sur la cétose

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Checklist régime cétogène? | 365 |

A keto diet is normally very safe, but there are three groups that often require special consideration:

  • Prenez-vous des médicaments pourdiabetes, e.g. insulin? Plus
  • Prenez-vous des médicaments pour hypertension artérielle? Plus
  • Avez-vous allaitement? Plus

Êtes-vous médecin ou avez-vous besoin de votre médecin pour vous aider à prendre des médicaments sur céto? Jetez un oeil sur notre faible teneur en glucides pour les médecins guide.

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2. Que manger sur un régime keto

Voici les aliments typiques à apprécier sur un régime cétogène. Les chiffres sont des glucides nets par 100 grammes. 4 Pour rester dans la cétose, il est généralement préférable de baisser:

Keto diet foods: Natural fats (butter, olive oil); Meat; Fish and seafood; Eggs; Cheese; Vegetables that grow above ground
 

La chose la plus importante pour atteindre la cétose est d'éviter de manger trop de glucides. Vous devrez probablement conserver un apport en glucides inférieur à 50 grammes par jour de glucides nets, idéalement inférieur à 20 grammes. Le moins de glucides, le plus efficace.

Le calcul des glucides peut être utile au début. Mais si vous vous en tenez à nos aliments recommandés et aux recettesrecipes vous pouvez rester même sans compter.

Liste détaillée de ce qu'il faut manger sur céto

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Essayez d'éviter

Voici ce que vous devriez éviter sur le céto - aliments contenant beaucoup de sucre et amidon. Cela comprend les féculents comme le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre. Ces aliments sont très riches en glucides.

Foods to avoid on a keto diet: bread, pasta, rice, potatoes, fruit, beer, soda, juice, candy

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Les chiffres sont des grammes de glucides nets par 100 grammes, sauf indication contraire. 5

Cela signifie que sur keto, vous devrez essentiellement éviter les aliments sucrés, ainsi que les féculents. des aliments comme le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre. Il suffit de suivre nos conseils de régime keto.

En outre, la nourriture doit être principalement riche en graisses, et modérément riche en protéines (car l'excès de protéines peut être converti en sucre dans le sang). Une directive approximative est d'environ 5% d'énergie provenant des glucides (le moins de glucides, le plus efficace), 15-25% de protéines et environ 75% de matières grasses. 6

Plus conseils spécifiques sur quoi manger - et quoi non manger
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Quoi boire

Low-carb drinks

Alors, que bois-tu avec un régime céto? L'eau est la boisson parfaite et le café ou le thé sont bien aussi. Idéalement, ne pas utiliser d'édulcorants, surtout pas de sucre. Une petite quantité de lait ou de crème dans votre café ou thé est correcte (mais méfiez-vous de caffe latte!). Le verre de vin occasionnel va bien aussi.

Pour plus d'informations, consultez nos guides complets sur keto drinks etketo alcohol.

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Guides sur les cétos visuels

For more on specific topics – like what fruits or nuts to eat on a ketogenic diet – check out our popular visual guides:

Recettes

Nous avons plus de 300 recettes de keto fantastiques. Voici quelques exemples populaires:

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Plans de régime

Voici deux semaines de recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner sur un régime keto:

Plan de diète à 14 jours de céto

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Quel est le niveau de keto des glucides?

Le moins de glucides que vous mangez, plus il est efficace pour perdre du poids suppression de l'appétit et inversion du diabète de type 2, etc. Un régime keto est un régime à faible teneur en glucides très strict, contenant moins de 20 grammes de glucides nets par jour, et donc très efficace.

Voici trois des exemples possibles de la façon dont les repas à faible teneur en glucides peuvent se présenter, en fonction du nombre de glucides que vous visez chaque jour. Notez que seule la plaque de gauche est cétogène de manière fiable:

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Nous vous recommandons de commencer par suivre les conseils diététiques aussi strictement que possible. Lorsque vous êtes satisfait de votre poids et de votre santé, vous pouvez essayer de manger un peu plus de glucides (si vous le souhaitez). En savoir plus

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Commencez

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Dossier | || 614

Here’s our avec des conseils de base sur keto. N'hésitez pas à l'imprimer, à le mettre sur votre réfrigérateur ou à le donner à vos amis curieux:

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Conseils de Keto en 40 & nbsp; langues

Vous trouverez ici des conseils sur le régime keto en 40 langues. Tout d'abord, le site complet du docteur de régime est disponible dans espagnol et suédois aussi bien. Appuyez sur le symbole de note pour toutes les autres langues: 7

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3. Pourquoi manger céto - les avantages

Les avantages d'un régime céto sont similaires à ceux d'autres régimes à faible teneur en glucides, mais il est plus puissant que régimes à faible teneur en glucides libéraux. Pensez au kéto comme à un régime hypercarburant, maximisant les bénéfices.

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Keto and weight loss Perdez du poids

Transformez votre corps en un corps brûlant la machine a des avantages évidents pour la perte de poids. La combustion des graisses est considérablement accrue, tandis que l'insuline, l'hormone de stockage des graisses, diminue considérablement. Cela crée des circonstances idéales dans lesquelles la perte de graisse peut se produire, sans faim.

More than 30 high-quality scientific studies show that, compared to other diets, low-carb and keto diets result in more effective weight loss. 8

Keto and appetite control Contrôle de l'appétit

Sur keto, vous aurez un nouveau contrôle sur votre appétit. Lorsque votre corps brûle des graisses 24-7, il a accès en permanence à des semaines ou des mois d’énergie stockée, réduisant ainsi considérablement le sentiment de faim. C’est une expérience très commune, et les études le prouvent. 9

Il est ainsi facile de manger moins et de perdre du poids - ne mangez pas tant que vous n’avez pas faim. Cela rend le jeûne intermittent efforts faciles, super-renversants pour inverser le diabète de type 2 et accélérer la perte de poids. De plus, vous économiserez des tonnes de temps et d’argent en évitant de grignoter tout le temps. Beaucoup de gens ne ressentent que le besoin de manger deux fois par jour (souvent sauter le petit déjeuner), et certains juste une fois par jour.

Ne pas avoir à combattre les sentiments de la faim peut également aider avec des problèmes tels que sucre ou la dépendance alimentaire, et peut-être certains troubles de l'alimentation, comme boulimie , ainsi que. Au moins se sentir satisfait peut faire partie de la solution. La nourriture peut cesser d'être un ennemi et devenir votre ami - ou simplement alimenter ce que vous préférez.

Keto and constant energy and brain performance Energie constante et performances mentales

La cétose entraîne un flux constant de carburant (cétones) vers le cerveau, et vous évitez les grandes fluctuations de la glycémie. Cela se traduit souvent par une amélioration de la concentration et de la concentration. Tout brouillard de cerveau aura disparu depuis longtemps.

Beaucoup de gens utilisent les régimes keto spécifiquement pour améliorer leurs performances mentales. En outre, de nombreuses personnes ressentent une augmentation de leur énergie en cas de cétose.

Sur keto, le cerveau n’a pas besoin de glucides. It’s fueled 24-7 by ketones, a perfect brain fuel for focus and energy.

Low carb and diabetes reversal Contrôle de la glycémie et inhibe le diabète de type 2

pour inverser le diabète de type 2. Cela a été prouvé dans les études. 10 Cela prend tout son sens puisque le céto abaisse le taux de sucre dans le sang et réduit le impact négatif de niveaux élevés d'insuline.

Comme un régime céto peut même inverser le diabète de type 2 existant, il sera probablement encore plus efficace pour le prévenir , ou inverser le pré-diabète.

150+ histoires de réussite

Comment inverser le diabète de type 2 - le guide de démarrage rapide

Low carb and diabetes reversal Marqueurs de santé améliorés

Il existe de nombreuses études montrant que les régimes à faible teneur en glucides améliorent les marqueurs importants de la santé, y compris le profil de cholestérol (HDL, triglycérides) sang niveaux de sucre, niveaux d'insuline et pression artérielle.11

Ces marqueurs généralement améliorés sont liés à quelque chose appelé «syndrome métabolique», et à une amélioration du poids, du tour de taille, du renversement du diabète de type 2, etc.

sur un céto régime alimentaire

happystomach-800-rounded Un estomac plus calme

Keto peut entraîner un estomac plus calme, moins (ou pas) de gaz, moins de crampes et de douleurs, etc.

peu de gens c'est le meilleur avantage, et il ne faut généralement qu'un jour ou deux pour en faire l'expérience. En savoir plus

Low carb and weight loss Augmentation de l'endurance physique

Les régimes kéto peuvent considérablement augmenter votre endurance physique en vous donnant un accès constant à toute l'énergie de vos réserves de graisse.

L'apport en glucides (glycogène) du corps ne dure que quelques heures d'exercice intense, ou moins. Mais vos gros magasins transportent suffisamment d'énergie pour durer facilement pendant semaines ou même mois.

How to maximize endurance on a keto diet

Keto and epilepsy Epilepsie

Le régime céto est un traitement médical efficace et éprouvé de l'épilepsie utilisé depuis les années 1920. Traditionnellement, il était principalement utilisé pour les enfants, mais récemment, les adultes en ont également bénéficié.

L'utilisation d'un régime cétogène dans l'épilepsie peut permettre aux gens de prendre moins de médicaments antiépileptiques ou de ne pas en avoir, tout en restant sans crise. Cela réduit les effets secondaires des médicaments et augmente ainsi les performances mentales. Plus

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Plus d'avantages possibles

Les avantages ci-dessus sont les plus courants. Mais il y en a d'autres qui sont potentiellement encore plus surprenants et - du moins pour certaines personnes - qui changent la vie. Saviez-vous que faible teneur en glucides souvent normalise la pression artérielle, se traduit par moins d'acné, contrôlesmigraine, pourrait aider avec certains problèmes de santé mentale et aide à beaucoup plus?

Suivez les liens ci-dessous pour plus de connaissances, d'histoires et de science:

Autres avantages potentiels

Il existe même des spéculations scientifiques selon lesquelles un régime céto pourrait augmenter la longévité et aider à traiter ou réduire le risque de cancercancer . 12 Il est également utilisé comme traitement expérimental pour certaines personnes atteintes de maladie de Parkinson 13.

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Histoires de réussite

Nous sommes toujours heureux de recevoir des histoires de personnes qui ont utilisé un régime keto pour révolutionner leur santé. Nous avons reçu des milliers de ces histoires, et nous publions certaines des plus étonnantes - plus de 250 jusqu'à présent - pour quiconque puisse lire.

Here are a few of them:

  • Keto and intermittent fasting: "I am completely blown away by the changes"
  • Reversing type 2 diabetes in only 2.5 months with keto and fasting
  • How Melissa lost 100 pounds with a keto diet, and kept it off for 15 years
  • A low-carb diet: Maintaining a 70-pound weight loss for five years

Catégories

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Vidéos sur les meilleures histoires de réussite

  • "I'll do this or I'm going to die trying"
  • "We are not designed to be chronically ill"

Plus

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4. Comment entrer dans la cétose

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20 grams of carbs in two ways Il y a beaucoup de choses qui augmentent votre niveau de cétose. Les voici, du plus important au moins important:

  1. Limiter les glucides to 20 digestible grams per day or less – a strict low-carb diet. Fiber does not have to be restricted, it might even be beneficial. 14 & nbsp;
    Combien coûte 20 grammes de glucides? Utilisez notre guide visuel pour découvrir. Ou utilisez simplement nos recettes keto etmeal plans, elles sont conçues pour vous garder moins de 20 grammes sans compter requis.
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    Notez que souvent, limiter les glucides à des niveaux très faibles entraîne une cétose. Donc, c'est peut-être tout ce que vous devez faire. Mais le reste de la liste ci-dessous vous aidera à vous assurer que vous avez réussi.
  2. Restreignez la protéine à des niveaux modérés. Sur un régime céto, vous devriez manger les protéines dont vous avez besoin, mais pas beaucoup plus. C'est parce que l'excès de protéines est converti en glucose dans le corps, réduisant la cétose.
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    Si possible, rester à 1 gramme ou moins de protéines par jour, par kg de poids corporel - environ 70 grammes de protéines par jour si vous pesez 70 kilos (154 livres). 15  
    L'erreur la plus commune qui empêche les gens de se rendre à la cétose est trop de protéines. Nos recettes keto sont conçues avec la bonne quantité de protéines.
  3. Mangez suffisamment de matières grasses pour vous sentir satisfait. 16 Telle est la grande différence entre un régime céto et une famine, qui entraîne également une cétose. Un régime keto est durable, alors que la famine ne l'est pas.
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    Lorsque vous êtes affamé, vous risquez de vous sentir fatigué et affamé et d’abandonner, mais un régime céto est durable et peut vous faire sentir bien. Donc mangez suffisamment pour vous sentir satisfait, et si vous avez faim tout le temps, vous devriez probablement ajouter plus de gras à vos repas (comme plus beurre, plus d'huile d'olive, etc.). Nos recettes keto contiennent la graisse nécessaire.
  4. Évitez de grignoter quand vous n'avez pas faim. Manger plus souvent que vous en avez besoin, simplement manger pour le plaisir et parce qu’il ya de la nourriture autour, réduit la cétose et ralentit la perte de poids. Bien qu'utiliser keto snacks minimisera les dégâts, et c'est bien quand vous avez faim.
  5. Si nécessaire, ajoutez jeûne intermittent. Par exemple, sautez le petit-déjeuner et ne mangez que pendant 8 heures par jour, à jeun pendant 16 heures (c'est-à-dire 16: 8 à jeun). Ceci est très efficace pour augmenter les niveaux de cétone, ainsi que pour accélérer la perte de poids et l'inversion du diabète de type 2. Il est aussi généralement facile à faire sur Keto.
  6. Add Exercice - Ajout de tout type d'activité physique alors que faible teneur en glucides peut augmenter modérément les niveaux de cétone. Il peut également aider à accélérer la perte de poids et à inverser légèrement le diabète de type 2. L'exercice n'est pas nécessaire pour entrer dans la cétose, mais cela peut être utile.
  7. Dormez suffisamment - pour la plupart des gens au moins sept heures par nuit en moyenne - et gardez le stress sous contrôle. La privation de sommeil et les hormones de stress augmentent la glycémie, ralentissent un peu la cétose et la perte de poids. De plus, ils ont beaucoup plus de mal à suivre le régime choisi et à résister aux tentations. Alors, bien que le sommeil et le stress ne vous conduisent pas à la cétose, cela vaut toujours la peine d’y penser.
Bottom line: Pour entrer dans la cétose, limitez les glucides à des niveaux très faibles, de préférence inférieurs à 20 glucides nets par jour. C'est de loin la chose la plus importante pour que la cétose se produise.

Si vous devez augmenter l'effet, implémentez plus d'étapes dans la liste ci-dessus, en commençant par la liste ci-dessus. top.

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Aucun produit requis

Notez ce qui n'est pas sur la liste ci-dessus: vous n'avez probablement pas besoin de suppléments coûteux, comme l'huile MCT ou la cétone suppléments Ces suppléments seront selon toute vraisemblance non vous aider à perdre du poids ou inverser la maladie, il n'y a aucune preuve pour cela.

KetoSupplements

Suppléments de cétone par exemple, ne pas abaisser l'insuline ou le sucre dans le sang, et ils n'augmentent pas la combustion des graisses. Ainsi, ils ne contribuent guère à la perte de poids ou à l'inversion du diabète de type 2.

Donc, les gens disent que, malgré le manque de soutien scientifique, ils ont probablement une raison financière de le dire. Certains de ces produits sont vendus dans le cadre d’arrangements de marketing à plusieurs niveaux, de sorte que les vendeurs sont entièrement payés en fonction de la commission. 17 Ainsi, ils vous diront probablement que leur produit est fantastique et a changé leur vie et vous fait perdre du poids, etc., comme tout autre supplément miracle dans le monde. Mais ce n’est guère vrai. Prenez toutes ces histoires avec un grain de sel.

Tous ces suppléments de cétone pourraient éventuellement améliorer les performances mentales et physiques pendant une courte période. Ils font augmenter les taux de cétones dans le sang, un effet qui peut durer de quelques heures.

Alors… je ne dis pas que vous n'achetez pas ces suppléments, peut-être que vous voulez les essayer pour vous-même, voyez comment ils vous font sentir. Mais vous n’avez pas besoin d’eux pour réussir sur Keto. Et ils sont probablement, pour la plupart des gens, un gaspillage d'argent. Voici notre grand test de suppléments de céto:

Keto supplements – do they work?
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5. Comment savoir si vous êtes atteint de cétose

Comment savez-vous si vous êtes atteint de cétose? Il est possible de le mesurer en testant des échantillons d'urine, de sang ou d'haleine. Mais il y a aussi des symptômes révélateurs, qui ne nécessitent aucun test:

Symptoms of ketosis: dry mouth, thirst, frequent urination

  • Sécheresse de la bouche et soif accrue. À moins que vous buviez suffisamment et que vous n'ayez pas assez d'électrolytes, comme le sel, vous pourriez ressentir une bouche sèche. Essayez une tasse de bouillon ou deux par jour, plus autant d’eau que nécessaire. Vous pouvez également ressentir un goût métallique dans votre bouche.
  • Augmentation de la miction. Un corps cétonique, l'acétoacétate, peut se retrouver dans l'urine. Cela permet de tester la cétose à l'aide de bandelettes urinaires. Cela peut aussi - au moins au début - avoir à aller aux toilettes plus souvent. C'est la cause principale de la soif accrue (ci-dessus).
  • Keto breath. Cela est dû à un corps cétonique appelé acétone qui s'échappe par notre respiration. 18 Il peut rendre l'haleine d'une personne "fruitée" ou similaire à un dissolvant de vernis à ongles. Cette odeur peut parfois être ressentie à la sueur, lors de l'entraînement. C’est souvent temporaire. En savoir plus

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Les autres signes, moins spécifiques mais plus positifs, incluent:

  • La faim réduite. Beaucoup de gens éprouvent une réduction marquée de la faim. 19 Cela peut être causé par une capacité accrue du corps à être alimentée par ses réserves de graisse. Beaucoup de gens se sentent bien quand ils ne mangent qu'une ou deux fois par jour et finissent automatiquement par faire une forme de jeûne intermittent. Cela permet d'économiser du temps et de l'argent, tout en accélérant la perte de poids.
  • Energie accrue. Après quelques jours de fatigue (le « keto flu»), de nombreuses personnes ressentent une nette augmentation de leur niveau d'énergie. Cela peut également être ressenti comme une pensée claire, un manque de «brouillard de cerveau» ou même un sentiment d'euphorie.

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Mesure de la cétose

ketone meters
Il existe trois façons de mesurer les cétones, qui présentent toutes des avantages et des inconvénients:


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1. Urine bandesketostix

Les bandes d'urine sont le moyen le plus simple et le moins coûteux de mesurer la cétose. C'est la première option pour la plupart des débutants.

Trempez la bandelette dans votre urine et 15 secondes plus tard, le changement de couleur vous montrera la présence de cétones. 20 If you get a high reading (a dark purple color), you’ll know that you’re in ketosis.

Pro: Les bandelettes de cétone sont disponibles dans les pharmacies ordinaires ou via Amazon et ils sont très bon marché. Un test fortement positif prouve de manière fiable que vous êtes atteint de cétose.

Con: Les résultats peuvent varier en fonction de la quantité de liquide que vous buvez. 21 || | 1017 The strips don’t show a precise ketone level. Finally, and most importantly, as you become increasingly keto-adapted and your body reabsorbs ketones from the urine, urine strips may become unreliable, even if you’re in ketosis. 22 Thus, the test may sometimes stop working – always showing a negative result – when you’ve been in ketosis for several weeks.

Commandez des bandes d'urine sur Amazon


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2. Analyseurs de cétones respiratoires

ketonix Les analyseurs de cétones respiratoires sont un moyen simple de mesurer les cétones 23 dans votre respiration. At 169 $ et plus ils sont plus chers que les bandes d'urine. Mais ils sont moins chers que les compteurs de cétone sanguine à long terme, car ils sont réutilisables un certain nombre de fois.

Ces analyseurs ne vous donnent pas un niveau de cétone précis lorsqu'ils sont utilisés seuls, mais vous donnent une couleur code pour le niveau général. 24 Vous pouvez également le connecter à un ordinateur ou à un téléphone portable (nouveaux modèles) et obtenir un numéro de cétone exact via l'application. La recherche montre que l'appareil donne une corrélation correcte avec les cétones sanguines dans la plupart des situations.

Pro: Test simple et réutilisable.

Con: Ne correspond pas toujours bien aux cétones sanguines. Pas toujours précis, et peut dans certaines situations montrer des valeurs entièrement trompeuses. 25 Plus cher que les bandelettes d'urine, et un coût plus élevé qu'un compteur de sang.

Order Ketonix

Vidéo: Utilisation des analyseurs de cétone


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3. Compteurs de cétone de sangBlood ketone meters: Precision extra and Keto-Mojo

Les compteurs de cétone de sang indiquent un niveau exact et actuel de cétones dans votre sang. 26 Ils sont l'étalon-or et le plus manière exacte de mesurer votre niveau de cétose. Le principal inconvénient, cependant, est qu'ils sont assez coûteux, auparavant d'au moins 2 dollars par test. 27

Maintenant, un nouveau démarrage, appelé Keto- Mojo, propose des tests de cétone sanguine pour aussi peu que 1 dollar par test. Les premiers commentaires sont positifs, et si le prix des tests vous préoccupe, nous vous recommandons d'utiliser le compteur Keto-Mojo.

BON: | || 1068 Exact, reliable.

MAUVAIS: Toujours cher (au moins 1 $ par test). Nécessite une piqûre de sang avec votre doigt.

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Comment atteindre une cétose optimale

Entrer en cétose n'est pas une chose noire ou blanche. Ce n'est pas comme si vous étiez soit en cétose, soit en dehors de la cétose. Au lieu de cela, vous pouvez être dans différents degrés de cétose, comme le montre ce tableau. 28 Les chiffres ci-dessous se réfèrent à des valeurs lorsquetesting blood ketone levels.

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The Ketone Zone

  • Au-dessous de 0,5 mmol / l n'est pas considéré comme une "cétose", bien qu'une valeur de, disons, 0,2 montre que vous vous en approchez . A ce niveau, vous êtes encore loin de graver le maximum de graisse.
  • Entre 0.5 - 1.5 mmol / l est une cétose nutritionnelle légère. Vous aurez un bon effet sur votre poids, mais peut-être pas optimal.
  • Autour 1.5 - 3 mmol / l s'appelle la cétose optimale | || 1102 and is recommended for maximum mental and physical performance gains. It also maximizes fat burning, which can increase weight loss.
  • Plus de 3 mmol / l est plus élevé que nécessaire. Les résultats obtenus ne seront ni meilleurs ni pires qu’au niveau 1,5–3. Des nombres plus élevés peuvent aussi parfois signifier que vous ne recevez pas assez de nourriture («cétose de la famine»). Pour les diabétiques de type 1, il peut être causé par un grave manque d'insuline nécessitant une attention urgente. 29
  • Plus de 8–10 mmol / l: Il est normalement impossible d’atteindre ce niveau en mangeant un régime céto. Cela signifie que quelque chose ne va pas. La cause la plus courante est de loin le diabète de type 1, avec un manque sévère d'insuline. 30 Les symptômes incluent une sensation de nausée, de vomissement, de douleur abdominale et de confusion. Le résultat final possible, l'acidocétose, peut être fatal et nécessite des soins médicaux immédiats. En savoir plus

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Optimal ketosis experiment Histoires sur la réalisation d'une cétose à long terme

Voici les trois rapports d'une expérience de deux mois pour atteindre la cétose optimale:

  1. Expérience: Cétose optimale pour la perte de poids et augmentation de la performance
  2. Quatre semaines de surveillance stricte de la LCHF et de la cétone
  3. Rapport final: deux mois surveillance stricte de la LCHF et de la cétone

Dois-je atteindre une cétose optimale pour bénéficier des bienfaits?

Bref, non. Bon nombre des avantages, tels que la perte de poids, sont ressentis à des niveaux plus bas de cétose (supérieurs à 0,5). Il y a aussi un élément de temps impliqué, il faut des semaines, voire quelques mois pour que le corps s'adapte complètement.

However, you might need to reach higher levels of ketosis for high-level physical performance. There’s also a time element involved, it takes weeks or even a few months for the body to adapt completely. 31

Apprenez des experts ...

  • Low-carb living
  • Keto-Adaptation and Performance

Plus

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6. Keto guides

Keto peut être très simple, mais cela aide à acquérir de nouvelles compétences de base. Comment préparez-vous des repas faciles et agréables, comme: keto breakfasts? Avez-vous évité la graisse pendant des années et ne savez-vous pas comment en consommer davantage? Comment mangez-vous à l'extérieur et restez-vous toujours à Keto?

Ces conseils et guides vous aideront à acquérir de nouvelles compétences et à répondre à toutes les questions les plus courantes sur les keto.

Keto breakfast Breakfast

Comment devriez-vous commencer votre journée de céto? Si vous aimez bacon et oeufs creusez! Si vous ne le faites pas, certains excellents petits déjeuners de keto ont aucun oeufs du tout.

Vous a-t-on dit que "le petit-déjeuner le jour"? Ignore ça! Si vous n'avez pas faim quand vous vous réveillez, n'hésitez pas à sauter le petit-déjeuner ou simplement à prendre une tasse de caféskip breakfast or just have a cup of coffee. La réduction de la faim est fréquente sur céto, alors ne vous souciez pas de sauter un repas.

Si vous avez faim au réveil mais que vous manquez de temps, beaucoup de petits déjeuners céto sont savoureux, copieux et rapides. Tous les petits déjeuners keto

meals-800-rounded Repas

Hmmm, quoi manger pour le déjeuner ou le dîner? La planification quotidienne des repas peut être aussi simple que: viande, poisson ou || 1190 with a salad, or vegetable side – with melted butter, cheese, or a yummy full-fat sauce. We have centaines de choix pour de délicieux repas céto

cheap-800-rounded-1 Keto sur un budget

Beaucoup de gens croient que le céto est cher, et cela peut être. Après tout, une alimentation de bonne qualité est souvent plus coûteuse que des options moins chères et plus malsaines. Mais il existe de nombreuses façons de rendre keto pas cher, et dans ce guide, vous apprendrez tout à son sujet.in this guide you’ll learn all about it

Eating more fat on keto Comment manger plus de gras

Pendant des décennies, nous On leur a dit, à tort, de craindre la graisse. Maintenant, nous savons que le gras est rassasiant, sain et rend les aliments délicieux.

Avez-vous besoin de conseils et d’astuces pour ajouter de la graisse dans vos aliments? Et combien de graisse avez-vous besoin chaque jour? Astuce: si vous vous sentez constamment affamé avec un régime céto, mangez plus de gras.

Voici comment ajouter de la graisse en retour

bread-800-rounded Pain

Le pain est l’un des choses les plus courantes que les gens peuvent manquer sur un régime keto. Mais ne craignez pas, il y a beaucoup de bonnes options de pain qui contiennent très peu de glucides et qui peuvent être consommées même avec un régime céto. En savoir plus

dining-out-800-rounded-ff Dîner au restaurant

Comment mangez-vous du keto aux buffets, chez un ami ou dans un fast-food? Évitez les féculents (comme le pain ou les pâtes) et demandez de la graisse naturelle supplémentaire, comme du beurre ou de l'huile d'olive, si vous en avez besoin. En savoir plus

keto cheating Keto triche

Pour tricher ou ne pas tricher? Ce guide vous aidera à décider, et si vous décidez de tricher, il vous aidera à le faire plus intelligemment

cheap-800-rounded-1 Éviter les produits spéciaux

Une autre erreur courante dans le régime céto est de se laisser berner par le marketing créatif de produits spéciaux «à faible teneur en glucides». Rappelez-vous: Un régime céto efficace pour la perte de poids devrait être basé sur de la vraie nourriture.

Les produits à faible teneur en glucides comme le chocolat, les bonbons, les pâtes et le pain utilisent souvent toutes sortes de marketing trompeur, glucides - déguisés. En savoir plus

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Plus de guides

Voulez-vous plus de guides de keto? Nous avons plus de guides keto!

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7. Les effets secondaires potentiels de la cétose

Lorsque vous passez soudainement du métabolisme de votre corps à la consommation de glucides (glucose) en graisse et en cétones, vous pouvez avoir des effets secondaires lorsque votre corps s'habitue à son nouveau carburant. == Les symptômes peuvent inclure maux de tête, fatigue, fatigue musculaire, crampes et palpitations cardiaques. Ces symptômes sont légers et de courte durée pour la plupart des gens. Beaucoup se sentent fantastiques tout de suite, et sinon, il existe des moyens de minimiser ou de guérir les effets secondaires. Une autre option pour réduire les effets secondaires potentiels est de réduire progressivement votre consommation de glucides sur quelques semaines. Mais avec un démarrage plus lent, vous ne verrez probablement pas des résultats aussi spectaculaires ou des effets positifs aussi positifs.

Symptoms can include headache, tiredness, muscle fatigue, cramping and heart palpitations. These symptoms are mild and short-lived for most people. Many feel fantastic right away, and if not, there are ways to minimize or cure any side effects.

Another option to reduce potential side effects is to gradually decrease your consumption of carbs over a few weeks. But with a slower start you’ll likely not see as dramatic results or feel the positive benefits as strongly.

Par conséquent, nous vous recommandons d'arrêter le sucre et les amidons en une seule fois. Vous perdrez probablement un certain nombre de livres en quelques jours. Alors qu'une partie de la perte de poids rapide initiale est le poids de l'eau (gonflement réduit), c'est toujours une façon très motivante et inspirante de commencer votre voyage de céto.

Continuez à lire pour en savoir plus sur les effets secondaires courants et comment les gérer .

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cheap-800-rounded-1 Keto flu

Presque tous ceux qui commencent un régime keto ressentiront certains symptômes de la " keto flu | || 1272 “. This is what you may feel, more or less, a couple of days into a keto diet:

  • Maux de tête
  • Fatigue
  • Vertiges
  • Light nausea
  • Difficulté à se concentrer ("brouillard de cerveau")
  • Manque de motivation
  • Irritabilité

Ces premiers symptômes - devriez-vous ressentir eux - disparaissent généralement en une semaine, comme votre corps s'adapte à la combustion des graisses accrue.

La cause de la grippe cétonique est que les aliments riches en glucides peuvent entraîner une rétention d'eau (gonflement) dans le corps. Lorsque vous commencez un régime pauvre en glucides, une grande partie de cet excès de liquide est perdue. Vous remarquerez peut-être une augmentation de la miction et du sel supplémentaire est également perdu.

Cela peut entraîner une déshydratation et un manque de sel avant que votre corps ne s'adapte. C'est la raison derrière la plupart des symptômes de la grippe céto.

Vous pouvez réduire ou même éliminer ces symptômes en en veillant à avoir suffisamment d'eau et de sel. One simple way to do this is to drink a cup of bouillon or broth, 1-2 times per day.

En savoir plus sur la grippe cétonique et comment pour le minimiser

Avez-vous besoin d'une supplémentation en électrolytes sur un régime céto?

Plus d'effets secondaires cétoniques communs

effets secondaires courants Ils peuvent également être évités dans une large mesure, en veillant à obtenir suffisamment d'eau et de sel.

Au-delà, il existe des traitements plus spécifiques pour tous ces problèmes:

Less common keto side effects

Ces effets secondaires n'affectent qu'une petite minorité de personnes qui suivent un régime céto, et il existe des moyens d'y faire face:

Keto mythes

La plupart des effets secondaires du céto sont mineurs et temporaires. Mais il y a beaucoup de mythes, qui font peur aux gens. Comme l'idée que votre cerveau cessera de fonctionner à moins de manger beaucoup de glucides. C'est un mythe, basé sur un manque de compréhension de la façon dont le corps fonctionne dans la cétose (changer l'alimentation du cerveau en cétones. En savoir plus

Une autre erreur commune est de mélanger cétose normale - résultant d'un régime céto - avec l'urgence médicale dangereuse acidocétose. Ce sont deux choses très différentes. L'acidocétose ne se produit pas simplement en mangeant un régime céto. | || 32

Il existe plusieurs autres mythes de céto. Will keto tue ton rein s ou détruis tes os? Will it arrêter votre thyroïde de travailler? Lisez tout ce qui les concerne sur notre page de mythes low-carb et keto


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8. Keto Q & A, dépannage et ressources

Keto questions and answers Il y a beaucoup de questions sur le céto, et nous faisons de notre mieux pour y répondre. N'hésitez pas à consulter notre FAQ full keto ou choisissez l'une des questions ci-dessous:

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Combien poids je vais perdre sur keto?

Les résultats varient considérablement. La plupart des gens perdent 2 à 4 livres (1-2 kg) au cours de la première semaine. Ceci est partiellement le poids de l'eau. Après cela, il est courant de perdre environ 1 kg (0,5 kg) d’excès de graisse par semaine. Cependant, certains perdent beaucoup plus vite (souvent hommes plus jeunes), certains sont un peu plus lents (souvent femmes de plus de 40 ans) .

Vous pouvez accélérer le processus ou casser un plateau de perte de poids par en suivant nos meilleurs conseils.

Lorsque vous approchez votre poids normal, la perte de poids ralentira. Tant que vous mangez quand vous avez faim, vous finirez par stabiliser votre poids, même si vous restez avec un régime keto.

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Comment suivre mon apport en glucides?

Si vous utilisez nos recettes keto et vos repas vous resterez sous 20 grammes nets de glucides par jour, sans avoir besoin de compter.

Utilisation de nos directives aliments céto et guides visuels sera facile à estimer approximativement combien de glucides vous mangez dans une journée.

Si vous voulez compter les glucides exactement, la façon la plus populaire est avec des applications comme MyFitnessPal ou Chronometer.

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Que se passe-t-il après avoir atteint mes objectifs de santé et de poids sur keto?

Une fois que vous avez atteint vos objectifs, vous pouvez soit continuer à manger l'effet), ou vous pouvez essayer d'ajouter un peu plus de glucides. Dans ce dernier cas, l'effet du régime céto sera légèrement plus faible et vous pourrez peut-être ne pas reprendre du poids.

Si vous revenez complètement à vos anciennes habitudes, vous revenez lentement au poids et situation sanitaire que vous aviez auparavant. C'est comme faire de l'exercice - si vous arrêtez de le faire, vous perdrez lentement les avantages. Comme vous pouvez vous y attendre, céto, comme l'exercice, ne fonctionne que lorsque vous le faites.

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Autres questions et réponses

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Ressources pour en savoir plus

Obtenez des cours vidéo gratuits, des recettes keto et des nouvelles comme plus de 500 000 personnes: | || 1436

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Présentations haut de gamme

  • How to formulate a low-carb keto diet
  • Eating keto to survive cancer

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Keto interviews

  • "I'll do this or I'm going to die trying"
  • "My pain has gone way down, doctor"

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Keto and LCHF basics

Here are a few of our hund rouges des vidéos de keto TV, celles-ci sont axées sur les bases de céto:

  • Keto for beginners: Introduction
  • Keto for beginners: weight loss

Plus

Low-carb events Prochains événements de céto

Voulez-vous rencontrer d'autres faibles en glucides et les fans de keto et les experts? Voici une liste mise à jour de prochains événements à faible teneur en glucides et en cétone dans le monde

Sites Web

Pour plus de sites à faible teneur en glucides et en céto, consultez nos sites recommandésrecommended sites.

Livres

L'art et la science des performances à faible teneur en glucides par Stephen Phinney et Jeff Volek.

Podcasts

Excellent podcast en deux parties où le meilleur chercheur de régimes cétogènes Dominic D'Agostino est interviewé par Tim Ferriss: partie 1 / | || 1503 part 2 (D'Agostino est aussi actif sur Twitter).

Plus || | 1509

Ketogenic diet foods – what to eat
14-day keto diet plan

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Commentaires

Avez-vous des suggestions sur la façon d'améliorer cette page sur les régimes keto? Quelque chose qui n'est pas clair ou faux? Toute information importante manquante? S'il vous plaît laissez-nous savoir dans les commentaires ci-dessous.

  1. Les études scientifiques prouvent maintenant que par rapport à d'autres régimes, faible teneur en glucides ou céto est plus efficace. == Voici deux des meilleures études montrant plus de perte de poids et d’améliorations des marqueurs de la santé à faible teneur en glucides ou en céto:

    Here are two of the top studies showing more weight loss and improvements in health markers on low carb or keto:

    Similar results have been found in meta-analyses of all studies, for example this recent analysis:

    PLOS ONE 2015: Intervention alimentaire chez les adultes en surpoids et obèses: Comparaison des Les glucides et les régimes pauvres en graisses. Une méta-analyse

    Voici beaucoup d'autres études sur le sujet:

    La science des bas carb

    Des centaines d'histoires de réussite que les gens nous ont envoyées: | || 1546 keto success stories

    On peut affirmer que des millions de personnes ont bénéficié des avantages potentiels, car les régimes à faible teneur en glucides sont populaires dans le monde entier depuis des décennies, voire plus. || | 1550

    & larrhk;

  2. Le corps utilise trois corps cétoniques ou corps cétoniques. Ils sont:

    1. Acetone
    2. Acetoacetate
    3. Beta-hydroxybutyrate

    Ketones

    Apprenez bien plus que ce dont vous avez besoin sur les cétones ici: | || 1566

    Dr. Peter Attia: Kétose - État favorisé ou mal compris? (Partie I) & larrhk;

  3. Le cerveau consomme chaque jour environ 20% de l'énergie requise par le corps, même s'il ne représente que 2% de la masse corporelle.

    A good bonus for weight loss, if you can get your hungry brain to burn fat for you, 24-7.

    Autre remarque: la cétose est la vieille idée selon laquelle "le cerveau a besoin de glucides" | 1575 is simply wrong. & larrhk;

  4. glucides nets par 100 grammes, c.-à-d. Quel pourcentage de cet aliment composé de glucides digestibles.

    100 grammes = 3,5 onces. | || 1582

    Net carbs (or “digestible carbs”) are total carbs minus fiber. Fiber is OK to eat since it doesn’t affect blood sugar levels. & larrhk;

  5. glucides nets par 100 grammes, c.-à-d. Quel pourcentage de cet aliment composé de glucides digestibles.

    100 grammes = 3,5 onces. | || 1588

    Net carbs (or “digestible carbs”) are total carbs minus fiber. Fiber is OK to eat on keto, since it doesn’t affect blood sugar levels. & larrhk;

  6. Plus jeunes, les personnes en bonne forme physique qui font beaucoup d'exercice peuvent tolérer un peu plus de protéines que cela et rester dans la cétose. & larrhk;

  7. arabe, portugais brésilien, bulgare,  (version différente), Chinois, Chinois (Taïwan), Croate, Tchèque,Danish, Néerlandais, Estonien, Finnois, français, allemand, grec || | 1622 , hébreu, hongrois, islandais, Indonésien, Italien, Japonais, coréen, letton, lituanien, Macédonien, Norvégien, Polonais, || | 1647 Portuguese, roumain, Russe, Ruthène, Serbe, Slovaque, Espagnol, Swahili , Suédois, Thaï, Turc, | || 1669 Ukrainian et Ouzbek.

    Avez-vous une autre traduction ou une amélioration significative de les premiers? Envoyez-nous un courriel ( plus d'info). & larrhk;

  8. Essais contrôlés randomisés, l'étalon-or de la recherche scientifique sur l'alimentation et la santé.

    Par exemple Shai 2008 ou Bazzano 2014.

    La liste complète des études avec les résultats les plus importants est expliquée || | 1691

  9. Revues sur l'obésité 2014: Les régimes cétogènes suppriment-ils vraiment l'appétit? Une revue systématique et méta-analyse

    L'obésité 2007: Les effets d'un régime cétogène à faible teneur en glucides et d'un régime pauvre en graisses sur l'humeur, la faim et d'autres symptômes auto-déclarés . & larrhk;

  10. La supériorité d'un régime pauvre en glucides a par exemple été démontrée dans ces 3 études: Daly 2005, Westman 2008 et Tay 2014.

    Liste complète des études à faible teneur en glucides & larrhk;

  11. Cela a été démontré dans de nombreuses études. Voici deux exemples:

    En savoir plus & larrhk;

  12. Voici quelques études pilotes utilisant un régime cétogène chez des patients cancéreux. Les conclusions sont qu'un régime inhibant l'insuline est sûr et réalisable chez certains patients atteints d'un cancer avancé.

    Dans le cancer du cerveau en particulier, le régime cétogène semble être un complément prometteur aux autres traitements:

    NOTE: Ceci est seulement un traitement expérimental supplémentaire de cancers sélectionnés, avec des preuves très limitées. De nombreux traitements anticancéreux conventionnels (chirurgie, chimiothérapie, etc.) sont très efficaces et offrent souvent d'excellentes chances de guérison lorsqu'ils sont utilisés à un stade précoce de la maladie. Refuser un tel traitement serait une erreur qui pourrait facilement être fatale. & larrhk;

  13. Une petite étude pilote de cinq personnes atteintes de la maladie de Parkinson a montré une nette amélioration des symptômes lors d’un régime cétogène. Il n'y avait pas de groupe de contrôle, donc un effet placebo ne peut pas être exclu.
    Vanitallie, TB et al. Traitement de la maladie de Parkinson avec hyperkétonémie induite par l'alimentation: une étude de faisabilité. Neurology, 2005. & larrhk;

  14. La bactérie est digérée par les bactéries du côlon et une partie est transformée en graisse appelée triglycérides à chaîne moyenne. Cette graisse peut être absorbée par le corps et est très efficace pour se transformer en cétones. Ainsi, manger plus de fibres (mais toujours très peu de glucides) pourrait entraîner une augmentation des taux de cétone dans le sang. & larrhk;

  15. Il peut être bénéfique de réduire davantage l'apport en protéines, surtout en cas de surcharge pondérale, et de viser 1 gramme de protéines par kg de poids désiré. & larrhk;

  16. Voici deux guides qui peuvent vous être utiles:

    Top 10 façons de manger plus de gras

    Keto graisses et sauces - le meilleur et le pire & larrhk;

  17. Par exemple, la société Prüvit vend des cétones à boire appelées KETO // OS avec une structure de commercialisation à plusieurs niveaux.
    & nbsp;

    Pruvitnow.com & larrhk;

  18. Cela peut parfois être mesuré dès le premier jour d'un cétogène régime alimentaire:

    AJCN: L'acétone respiratoire est un indicateur fiable de la cétose chez les adultes consommant des repas cétogènes. (2002) & larrhk;

  19. Cela a été clairement démontré dans plusieurs études scientifiques:

    Commentaires sur l'obésité: Les régimes cétogènes suppriment-ils vraiment l'appétit? Une revue systématique et méta-analyse (2014) & larrhk;

  20. Les bandes mesurent le type d'acétoacétate de type cétone. La présence de cette substance dans votre urine indique que vous avez eu une cétose dans les heures précédant le test. & larrhk;

  21. En buvant plus d'eau, vous diluez la concentration de cétones dans l'urine et vous détecterez ainsi un niveau inférieur de cétones sur les bandelettes. & larrhk;

  22. Cela se produit lorsque le corps devient plus adapté à l'utilisation des cétones, ce qui signifie qu'ils restent de plus en plus dans le sang pour être utilisés comme énergie au lieu d'être perdus dans l'urine. | || 1789

    After 3 weeks the kidneys have been found to excrete ketones at one third the rate than after just 4 days despite having the same blood ketone levels:

    Diabète 1985:Ketone Body Production and Disposal in Diabetic Ketosis: A Comparison with Fasting Ketosis
    & larrhk;

  23. Les analyseurs de respiration mesurent l'acétone cétonique. & larrhk;

  24. Par exemple, le compteur Ketonix reflète les niveaux d'acétone suivants:

    • Bleu - négatif
    • Vert - cétose légère
    • Jaune - cétose modérée
    • Rouge - cétose profonde
    & larrhk;

  25. Par exemple, si vous avez récemment mangé beaucoup de glucides, par exemple une pizza, cela peut entraîner des valeurs élevées trompeuses sur le Ketonix. & larrhk;

  26. Les mesureurs de cétone sanguine mesurent le bêta-hydroxybyturate de cétone (BHB). & larrhk;

  27. Un compteur avec 10 bandelettes de test de cétone et 30 aiguilles inclus, coûtait environ $ 110 et ensuite un autre $ 2 par test après cela. & larrhk;

  28. Le tableau est tiré de l'excellent livre L'Art et la science de la performance des hydrates de carbone faible et Jeff Volek. Hautement recommandé.

    perf & larrhk;

  29. Prenez de l'insuline, mangez des glucides (si votre glycémie n'est pas déjà élevée) et contactez immédiatement les services médicaux. & larrhk;

  30. D'autres possibilités incluent un régime strict de keto pendant l'allaitement ou sur une classe de médicaments contre le diabète appelée || | 1836 SGLT-2 inhibitors (par exemple Farxiga, Jardiance, Invokana). & larrhk;

  31. Pour en savoir plus, voici un article intéressant de Stephen Phinney et Jeff Volek, deux des meilleurs chercheurs de Keto au monde:

    Virta Santé: Adaptation kéto - Quelques indices sur sa complexité & larrhk;

  32. De loin la cause la plus fréquente est d'avoir 1 diabète et prendre trop peu d'insuline.

    Dans de rares cas, l'acidocétose peut également se produire avec un régime céto, mais normalement uniquement lorsque combiné avec d'autres facteurs prédisposants:

    • Allaitement maternel dans le cadre d'un régime alimentaire riche en céto (ne faites pas un régime strict de céto lorsque vous allaitez)
    • Medication with SGLT-2 inhibitors pour le diabète de type 2

    En savoir plus & larrhk;