aliments diététiques cétogènes - que manger

Vous ne savez pas quoi manger sur un régime keto? Vous trouverez ici une liste rapide des aliments et un guide visuel, vous montrant quoi manger et éviter sur céto. Commençons par un aperçu de base:

En résumé, mangez de vrais aliments à faible teneur en glucides comme ,,, et | || 301 comme le beurre ou l'huile d'olive. Comme règle de base pour les débutants, respectez les aliments contenant moins de 5% de glucides (chiffres supérieurs à 1).

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Évitez

Voici ce que vous devrieznot manger sur un régime céto - des aliments pleins de sucre et d'amidon. Comme vous pouvez le voir, ces aliments sont beaucoup plus riches en glucides.

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Boissons

Keto diet drinks

Buvez de l'eau, du café, du thé ou un verre de vin occasionnel. Plus


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Liste complète des aliments diététiques keto

Mangez

    Meat

  • Viande - Non traité les viandes sont faibles en glucides et céto-amicales, et les viandes biologiques et nourries à l'herbe sont les plus saines. Mais rappelez-vous que le céto est un régime riche en graisses, pas riche en protéines, vous n'avez donc pas besoin de grandes quantités de viande. L'excès de protéines (plus que ce dont votre corps a besoin) est converti en glucose, ce qui rend plus difficile l'entrée dans cétose. Une quantité normale de viande suffit.
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    Notez que les viandes transformées, comme les saucisses, les charcuteries et les boulettes de viande contiennent souvent des glucides ajoutés. En cas de doute, examinez les ingrédients, visez moins de 5% de glucides. Top recettes
  • Keto diet food list: fish

  • Poissons et fruits de mer - Ce sont tous bons, excellents, surtout les poissons gras comme le saumon. Cependant, évitez de paner, car il contient des glucides. Si vous trouvez du poisson sauvage, c’est le meilleur. Top recettes
  • Eggs

  • Oeufs - Mangez-les comme vous le souhaitez, par ex. bouilli, frit dans le beurre, brouillé ou as omelettes, tout ce que vous voulez. Recettes d'oeufs à base de keto
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    Essayez d'acheter des produits biologiques pour l'option la plus saine. Combien d'œufs pouvez-vous manger en considérant cholestérol? Notre conseil ne dépasse pas 36 oeufs par jour. Mais n'hésitez pas à manger moins si vous préférez.

    Fats&sauces

  • Graisse naturelle, sauces riches en matières grasses - La plupart des calories sur un régime céto devraient provenir de la graisse. Vous obtiendrez probablement beaucoup de sources naturelles comme la viande, le poisson, les œufs, etc. Mais utilisez aussi de la graisse pour cuisiner, comme du beurre ou de la graisse de coco, et ajoutez beaucoup d'huile d'olive aux salades. sauces, y compris sauce béarnaise, etc., ou beurre à l'ail ( recettes).
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    Guide complet de keto fats & sauces
    Top 10 façons de manger plus de gras
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    Rappelez-vous, ne craignez pas la graisse. Sur keto, la graisse est votre amie. Pourquoi les graisses saturées sont-elles bonnes à manger
  • Keto low-carb vegetables

  • Légumes qui poussent au-dessus du sol. Frais ou congelé - ou bien. Choisissez des légumes poussant au-dessus du sol ( ici, pourquoi), en particulier les feuilles et les légumes verts. Parmi les favoris, citons le chou-fleur, le chou, l'avocat, le brocoli et la courgette.
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    Les légumes sont une excellente et savoureuse façon de manger du bon gras sur le céto. Faites-les frire dans du beurre et versez beaucoup d'huile d'olive sur votre salade. Certains considèrent même les légumes comme un système de distribution de graisse. Ils ajoutent également plus de variété, de saveur et de couleur à vos repas céto.
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    La plupart des gens finissent par manger plus de légumes qu'auparavant, car les légumes remplacent les pâtes, le riz, les pommes de terre, etc. Guide complet des légumes faibles en glucides
  • Keto dairy

  • Produits laitiers riches en matières grasses - Plus la graisse est grande, mieux c'est. Le beurre est bon, le fromage riche en matières grasses est fin et les yaourts riches en matières grasses peuvent être consommés avec modération. La crème épaisse est bonne pour la cuisine.
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    Évitez de boire du lait car le sucre du lait s'accumule rapidement (un verre = 15 grammes de glucides), mais vous pouvez l'utiliser avec parcimonie dans votre café. Évitez absolument caffè latte (18 grammes de glucides). Évitez également les yogourts faibles en gras, d'autant plus qu'ils contiennent souvent beaucoup de sucres ajoutés.
  • Enfin, sachez que grignoter régulièrement du fromage lorsque vous n'avez pas faim est une erreur communecommon mistake that can slow weight loss.
    Keto nuts

  • Nuts - Peut être consommé avec modération, mais soyez prudent lorsque vous utilisez des noix comme collations, car c'est très facile à manger bien plus que ce dont vous avez besoin pour vous sentir satisfait. Sachez également que les noix de cajou sont relativement riches en glucides, choisissez plutôt des noix de macadamia ou de noix de pécan ou consultez notre guide complet keto nuts
  • Berries

  • Baies – A moderate amount is OK on keto, perhaps avec de la vraie crème à fouetter, un dessert populaire keto. Full guide des fruits et des baies

Keto drinks Drink

  • Water - L'option n ° 1. Avoir le plat, avec de la glace ou pétillant. Sirotez-le chaud comme un thé, ou ajoutez des arômes naturels comme des concombres tranchés, des citrons ou des limes. Si vous ressentez des maux de tête ou des symptômes de « keto flu«, ajoutez quelques coups de sel à votre eau.
  • Café – No sugar. A small amount of milk or cream is fine. For an extra hit of energy from fat, stir in butter and coconut oil for “ Bulletproof coffee». Notez que si la perte de poids cale, réduisez la crème ou la graisse votre café.
  • Thé - Que ce soit en noir, vert, orange Pekoe, menthe ou à base de plantes - n'hésitez pas à boire la plupart des thés. N'ajoutez pas de sucre. 2
  • Bouillon d'os - Hydratant, satisfaisant, rempli de nutriments et d'électrolytes - et simple à faire! - le bouillon d'os est une excellente boisson à boire sur le régime céto. Incorporer une gorgée de beurre pour avoir plus d'énergie. 3

Pour plus de suggestions, consultez notre guide complet sur les boissons céto

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Recettes

A quoi ressemble la nourriture céto quand elle est cuite et prête à manger? N'hésitez pas à consulter nos recettes keto & nbsp; pour des centaines d'exemples. Vous trouverez ci-dessous quelques options populaires.

Listes d'achats et plans de repas

Si la planification de vos propres repas vous semble trop longue, nous pouvons vous aider à l'éviter.
Pour un maximum de simplicité, inscrivez-vous pour le défi gratuit 2 semaines keto ou notre personnalisable repas & nbsp; plan & nbsp; service ( essai gratuit). Des listes de courses personnalisées sont incluses.

Alternativement, utilisez simplement notre plan de repas gratuit 14 jours de keto.
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Keto alcohol Pour des occasions spéciales

Vous décidez du moment opportun. Votre perte de poids pourrait ralentir un peu.

  • Alcool: Vin sec (vin rouge ordinaire ou blanc sec), champagne, whisky, brandy, vodka et cocktails sans sucre. Guide complet sur l'alcool céto
  • Chocolat noir: Chocolat noir: Un carré de chocolat noir, contenant plus de 70% de cacao, peut souvent frapper. Essayez quelque 85% de chocolat gastronomique rasé avec de la crème fouettée et des baies. Voir notre guide pour traiter les friandises et collations keto.

Keto–Chocolate

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Aliments riches en glucides à éviter

  • Avoid sugary foods on keto Sucre: Ceci est le grand non-non. Découpez toutes les boissons gazeuses, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les «vitamines eau» (ce sont essentiellement de l'eau sucrée). Évitez les bonbons, les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les barres de chocolat, les beignets, les friandises congelées et les céréales pour petit-déjeuner.
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    Lire des étiquettes pour les sucres cachés, en particulier dans les sauces, les condiments, les boissons, les vinaigrettes et les produits emballés. Le miel, le sirop d’érable et l’agave sont également des sucres. Idéalement, essayez d'éviter ou de limiter les édulcorants artificiels. Guide complet des édulcorants de keto
  • keto-avoid-starch Amidon: Pain, pâtes, riz, pommes de terre (y compris les patates douces), frites, croustilles, porridge, muesli et bientôt. Les produits à base de céréales complètes sont juste moins mauvais.
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    Les légumineuses, telles que haricots et lentilles, contiennent également beaucoup de glucides. De petites quantités de certains légumes-racines (autres que les pommes de terre et les patates douces) peuvent convenir.

    Notez qu'il existe de nombreux remplacements potentiels pour ces aliments , qui travaillent sur un régime keto. En voici quelques-uns:
    - Pains Keto
    - Keto pâtes
    - Riz Keto
    - Keto porridge

  • Bière: Pain liquide. Plein de glucides rapidement absorbés. Mais il y a quelques bières basses en glucides
  • Fruit: Très sucré, beaucoup de sucre. Manger de temps en temps peut-être. Traitez les fruits comme une forme naturelle de bonbon. En savoir plus

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Évitez aussi

  • Margarine: C'est du beurre imité produit de manière anormale teneur élevée en acides gras oméga-6. Il n'a aucun avantage pour la santé et a un mauvais goût. Il est également statistiquement lié à l'asthme, aux allergies et à d'autres maladies inflammatoires.

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Voir la liste des choses à nettoyer de votre garde-manger
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Attention!

Le régime cétogène est récemment devenu très populaire, et de nombreuses entreprises alimentaires veulent en retirer une étiquette «cétogène» ou «faible teneur en glucides» sur un nouveau produit. Soyez très prudent avec les produits spéciaux «keto» ou «low-carb», tels que les pâtes, les barres chocolatées, les barres énergétiques, les poudres protéinées, les grignotines, les gâteaux et autres friandises «low carb» ou «cétogène». Lisez attentivement toutes les étiquettes pour les ingrédients naturels à faible teneur en glucides. Le moins d'ingrédients le mieux.

Fake low-carb products Ces produits emballés ne fonctionnent généralement pas bien pour la perte de poids et pour corriger les problèmes métaboliques. Ils peuvent avoir des glucides cachés non déclarés sur l'étiquette, ou ils peuvent rester attachés aux fringales et même aux addictions aux aliments riches en glucides qu'ils tentent de remplacer.

Analyser les étiquettes. Souvent, vous verrez que ces produits sont en fait remplis d'additifs, de produits chimiques, édulcorants, les alcools de sucre. Ils sont essentiellement une malbouffe traitée avec une étiquette «keto». Et les étiquettes peuvent même se trouver. Une grande entreprise de pâtes a récemment reçu une amende de 8 millions de dollars pour des mensonges sur le contenu en glucides de leurs produits.

En bref:

  • Ne remplacez pas les déchets riches en glucides par des résidus de céto. Ne remplacez pas le vrai sucre par du faux sucre. Si vous voulez un régal, faites une version à faible teneur en glucides d'un dessert ou faites-vous plaisir en utilisant notre guide dessert outreat guide. You will likely have more life-long success on the keto diet if you adapt your palate so that you no longer want, need, or crave these sorts of foods.
  • Méfiez-vous des étiquettes qui disent «glucides nets. "C'est souvent une forme de marketing créatif pour cacher le vrai contenu en glucides.

Voir ceci guide sur les produits trompeurs de keto.

 
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Mangez de la vraie nourriture

Real keto foods

Concentrez-vous sur la consommation d'aliments réels de qualité et peu transformés. Idéalement, les aliments que vous achetez ne devraient même pas avoir de liste d’ingrédients (ou ils devraient être très courts).
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Dossier

Ceci dossier contenant des conseils de base sur le céto peut être imprimé pour faciliter la consultation ou donné à des amis curieux.

Low-carb-for-beginners_folder_1803-2

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Comment faible teneur en glucides est keto?

Keto est un faible - régime de glucides, pas «pas de glucides». Alors, combien de glucides pouvez-vous manger dans une journée?

La réponse est que cela dépend. Mais comme guide approximatif, restez moins de 20 grammes par jour pour un effet maximum, et tous ceux qui veulent certains avantages de manger à faible teneur en glucides (comme une perte de poids sans effort) devraient viser au moins moins de 100 grammes de glucides par jour. 707

Below are three examples of how a low-carb meal can look, depending on how many carbs you eat per day. Apprenez combien de glucides peuvent être appropriés pour vous

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Keto doit être riche en graisses

Un régime alimentaire faible en céto signifie toujours que vous obtenez beaucoup plus d’énergie à partir de graisse naturelle (comme le beurre ou l’huile d’olive, etc.) .

Le corps a deux sources principales d'énergie: les glucides et les graisses. Enlevez la plupart des glucides et le corps passe à la combustion des graisses pour obtenir de l'énergie. Cela peut provenir de vos réserves de graisse ou de la graisse dans votre nourriture.

C'est pourquoi certaines personnes intelligentes appellent les régimes keto "LCHF" (faible teneur en glucides, en gras).

Top 10 ways to eat more fat

Combien de graisse devriez-vous manger? Autant que vous devez vous sentir satisfait. Quel que soit le corps qui brûle, il faudra enlever vos réserves de graisse, car vous perdez du poids. Mangez plus de gras que vous en avez besoin pour vous sentir bien et cela ralentira votre perte de graisse. Mangez trop peu de graisse et vous vous sentirez fatigué et affamé.

Alors, combien de graisse devriez-vous manger? Autant que vous avez besoin de vous sentir satisfait et génial. Mange quand tu as faim. Arrêtez quand vous êtes satisfait. Répétez ensuite. C'est aussi simple que cela.

En savoir plus sur les avantages de la consommation de gras jusqu'à ce que vous soyez satisfait

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Guides d'accompagnement

Keto diet foods — Top three mistakes at the grocery store
Keto diet food list – what to buy

Plus

14-day keto diet plan
A ketogenic diet for beginners

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Guides visuels

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Questions et réponses

Keto questions and answers Il y a beaucoup de questions courantes sur les aliments céto, et nous ferons de notre mieux pour y répondre tous. N'hésitez pas à consulter notre FAQ plein keto, ou choisissez l'une des questions ci-dessous.

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Puis-je mangez un régime végétarien à base de céto?

Oui. Surtout si vous mangez des œufs et des produits laitiers (lacto-ovo-végétarisme), c’est très facile. Vegan Keto est plus difficile à faire, mais vous pouvez certainement manger un régime végétarien à faible teneur en glucides. En savoir plus et trouver de l'inspiration ici

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Puis-je manger un régime keto sans produits laitiers?

Bien sûr. Il n’est même pas nécessaire de manger des produits laitiers pour manger du céto, en fait, un régime céto sans produits laitiers peut être très efficace. En savoir plus et trouver des recettes

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Puis-je boire de l'alcool avec un régime keto?

Oui. Mais assurez-vous que c'est une boisson alcoolisée à faible teneur en glucides, comme le vin. Consultez notre guide complet pour les boissons alcoolisées céto

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Plus de questions

Plus question et réponses plus fréquentes sur céto
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Keto plats

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Commentaires

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  1. Les chiffres sont des grammes de glucides digestibles par 100 grammes, c.-à-net glucides. & larrhk;

  2. Lisez les étiquettes sur certains thés à base de plantes ou de spécialités pour vous assurer qu'ils ne contiennent pas de sucres ajoutés ou d'édulcorants. Méfiez-vous des tisanes aux arômes de réglisse, car elles sont connues pour augmenter la pression artérielle, réduire le taux de potassium ou provoquer des battements cardiaques irréguliers chez certaines personnes. & larrhk;

  3. De nombreux bouchers et magasins de produits diététiques locaux fabriquent maintenant du bouillon d'os à l'achat. Dans une pincée, siroter du bouillon de bœuf commercial ou du bouillon de poulet, en choisissant des marques biologiques avec la liste d'ingrédients la plus naturelle et la plus courte. & larrhk;