Low-carb et keto
effets secondaires
& amp; comment les guérir

Avez-vous du mal à démarrer un régime low-carb ou keto? Do you get headaches, leg cramps, constipation or any of the other more common side effects? Use the information on this page to avoid them – and feel great while losing weight.

La principale solution aux problèmes les plus courants lors du démarrage à faible teneur en glucides est apport d'eau et de sel. Il est même préférable de le faire de manière préventive au cours de la première semaine. Si vous le faites, vous ne rencontrerez probablement aucun de ces problèmes, ou ils ne seront que mineurs.

Utilisez l'un des raccourcis ci-dessous pour des problèmes spécifiques - ou continuez simplement à lire pour tous.

Top 6 des problèmes courants au démarrage

Problèmes moins courants avec des glucides de faible intensité || | 313

 

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Grippe inductive: Maux de tête, léthargie, nausée, confusion, brouillard cérébral, irritabilité

The most common side effect on low carb is what most people experience during the first week, often on day 2-4. The “induction flu”, so called as it can mimic flu-like symptoms.

Les maux de tête sont très fréquents pendant cette transition, tout comme la fatigue, la léthargie et le manque de motivation. La nausée est également fréquente. Il est également possible d'éprouver de la confusion ou du «brouillard de cerveau» - sentiment non intelligent du tout. Enfin, il est fréquent de se sentir irritable - peut-être le plus clairement ressenti par le reste de votre famille.

La bonne nouvelle est que ces symptômes disparaissent généralement d'eux-mêmes en quelques jours. La meilleure nouvelle est que ces symptômes peuvent souvent être évités. La cause principale est généralement la déshydratation et / ou la carence en sel, causée par une augmentation temporaire de la production d'urine.

Le remède: eau & amp; salt

Salt & water Tout problème peut être minimisé, et parfois entièrement guéri, en injectant suffisamment d'eau et de sel dans votre système.

Par exemple, essayez d'ajouter une demi-cuillère à café de sel dans un grand verre de eau. Bois-le. Cela peut réduire ou éliminer les effets secondaires dans les 15-30 minutes. Si tel est le cas, cela peut être répété une fois par jour si nécessaire au cours de la première semaine.

Une option de meilleur goût consiste à utiliser un bouillon ou un bouillon, par ex. bouillon de poulet, de boeuf ou d'os.

Le bonus: plus de gras

Assurez-vous de manger suffisamment de graisse. Si vous consommez peu de glucides, si vous avez peu de matières grasses, vous risquez de mourir de faim et de ressentir de la faim. Vous ne devriez jamais endurer la faim lorsque vous commencez un régime pauvre en glucides. Un régime alimentaire faible en glucides contient suffisamment de graisse pour que vous vous sentiez rassasié et énergique. Cela peut accélérer le temps de transition et minimiser le temps passé à se sentir faible lorsque vous commencez un régime faible en glucides.

So how do you get enough fat on low carb? There are any number of options, but when in doubt add butter to whatever you’re eating.

Si nécessaire

If adding salt and water (and fat) does not completely eliminate the induction flu the best option is usually to just hang in there. Any remaining symptoms are likely to be resolved within days, as your body adapts to low carb and turns into a machine à brûler les graisses. , bien sûr, il est possible d'avoir des glucides et de faire en sorte que la transition vers une faible teneur en glucides soit plus progressive et plus lente. Ce n'est pas recommandé comme première option, car cela ralentit le processus et rend la perte de poids et l'amélioration de la santé moins évidentes immédiatement..

If necessary, it’s of course possible to have some carbs and make the transition to low carb more gradual and slower. This is not recommended as a first option, as it slows down the process and makes the weight loss and health improvement less obvious immediately.

En savoir plus

Interview – Eric Westman Part 3
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Avoiding transition problems like the induction flu is couvert dans la partie 3/5

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Crampes dans les jambes

Leg cramps on a low-carb diet Les crampes dans les jambes ne sont pas rares lorsque vous commencez un régime à faible teneur en glucides. C’est généralement un problème mineur s’il se produit, mais cela peut parfois être douloureux. C’est un effet secondaire de la perte de minéraux, en particulier de magnésium, due à une augmentation de la miction. Voici comment l'éviter:

  1. Buvez beaucoup de liquide et prenez suffisamment de sel. Cela peut réduire la perte de magnésium et prévenir les crampes dans les jambes.
  2. Si nécessaire , supplément de magnésium. Voici un dosage suggéré dans le livre L'Art et la Science de la vie faible en glucides par les Drs. Jeff Volek et Stephen Phinney: Prenez 3 comprimés de magnésium à libération lente comme: Slow-Mag ou Mag 64 par jour pendant 20 jours, continuez ensuite à prendre 1 comprimé par jour.
  3. Si les étapes ci-dessus ne suffisent pas et que le problème vous dérange,consider increasing your carb intake somewhat. This should eliminate the problem. The more carbs you eat though, the weaker the impact of the low-carb diet.
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Constipation

La constipation est un autre effet secondaire possible, en particulier lors de la première utilisation d’un régime pauvre en glucides, car votre système digestif peut avoir besoin de temps pour s’adapter.

Constipation on a low-carb diet Voici les trois étapes pour le guérir, peut-être vous avez seulement besoin du premier:

  1. Buvez beaucoup de liquide et obtenez suffisamment de sel. La cause la plus commune de la constipation faible teneur en glucides est la déshydratation. Cela fait que le corps absorbe plus d'eau du côlon et donc le contenu devient plus sec, plus dur et la constipation peut en résulter. La solution consiste à boire beaucoup d'eau et peut-être ajouter du sel supplémentaire.
  2. Mangez beaucoup de légumes ou une autre source de fibres. Getting enough good quality fiber from the diet keeps the intestines moving and reduces the risk of constipation. This can be more of a challenge on low carb where many sources of fiber are avoided, but eating plenty of légumes non féculents peut résoudre ce problème. Une autre option, et complètement sans glucides, pour ajouter de la fibre au régime est psyllium seed husks (peut être dissous dans l'eau).
  3. Si le les étapes ci-dessus ne suffisent pas, utilisez Lait de magnésie pour soulager la constipation. Lien Amazon

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Mauvaise haleine

Bad breath on low carb Sur un régime strict à faible teneur en glucides, certaines personnes ressentent une odeur caractéristique de leur haleine, une odeur fruitée qui rappelle souvent les dissolvants de vernis à ongles.

L'odeur provient de l'acétone, un corps cétonique. C'est un signe que votre corps brûle beaucoup de graisse et convertit même beaucoup de graisse en cétones pour alimenter le cerveau. Vous êtes une machine à brûler les graisses.

Cette odeur peut parfois aussi se transformer en odeur corporelle, surtout si vous faites beaucoup d'exercice et que vous transpirez beaucoup.

Pas tout le monde qui mange une faible teneur en glucides cétogène le régime éprouve toujours ce souffle de cétone - et pour la plupart des gens qui font cela une chose temporaire disparaît après une semaine ou deux. Le corps s'adapte alors et arrête les "cétones" qui fuient à travers l'haleine et la sueur.

Pour certaines personnes, cela ne disparaît pas et cela peut poser problème. Voici les solutions possibles. Les deux premiers sont plus généraux, les trois suivants ciblent plus spécifiquement l'odeur de keto.

  1. Buvez suffisamment de liquide et prenez suffisamment de sel. If your mouth feels dry – and it often can when just starting a strict low-carb diet and getting into cétose - cela signifie que vous avez moins de salive pour éliminer les bactéries. Cela peut entraîner une mauvaise haleine, alors assurez-vous de boire suffisamment.
  2. Maintenez une bonne hygiène buccale. Se brosser les dents deux fois par jour n'arrêtera pas l'odeur fruitée du céto (provenant de vos poumons), mais au moins, elle ne se mélangera pas avec d'autres odeurs.
  3. Utilisez régulièrement un rafraîchisseur d'haleine. Cela peut masquer l'odeur de keto.
  4. Attendez une semaine ou deux et espérez qu'il soit temporaire (le plus souvent c'est le cas).
  5. Réduisez le degré de la cétose. Si l'odeur est un problème à long terme et que vous souhaitez vous en débarrasser, le moyen le plus simple est de réduire le degré de cétose. Cela signifie que manger un peu plus de glucides, 50-70 grammes par jour est généralement suffisant pour sortir de la cétose. Bien sûr, cela réduira l'effet de la diète faible en glucides en termes de perte de poids, de diabète, etc., mais pour certaines personnes, cela peut être assez puissant. Une autre option consiste à manger 50-70 grammes de glucides par jour et à ajouter du jeûne intermittent. Cela peut vous donner à peu près le même effet qu'un régime strict à faible teneur en glucides… sans l'odeur.


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Palpitations cardiaques

Heart palpitations on a low-carb diet Il est courant de ressentir une fréquence cardiaque légèrement élevée au cours des premières semaines de traitement à faible teneur en glucides. Il est également fréquent de constater que le cœur bat un peu plus fort. Ceci est normal et généralement ne vous inquiétez pas.

Une des causes communes est la déshydratation et le manque de sel. Une réduction de la quantité de liquide circulant dans la circulation sanguine signifie que le cœur devra pomper le sang légèrement plus rapidement ou plus rapidement pour maintenir sa pression artérielle.

Le remède

La solution rapide à ce problème consiste à boire suffisamment de liquides et à prendre suffisamment de sel.

Si nécessaire

Si l’addition de sel et d’eau n’élimine pas complètement les palpitations cardiaques, cela peut aussi résulter de les hormones du stress libérées pour maintenir la glycémie (si vous prenez des médicaments contre le diabète, voir la section ci-dessous). Ceci est généralement un problème temporaire, car le corps s'adapte à un régime alimentaire faible en glucides. Il devrait disparaître d'ici une semaine ou deux.

Dans la situation peu commune où le problème persiste - et les palpitations vous gênent - essayez d'augmenter légèrement l'apport en glucides. Cela réduira quelque peu l'effet de la diète faible en glucides, alors c'est un compromis.

Note importante si vous prenez des médicaments pour le diabète ou une pression artérielle élevée

Medical Alert

Diabète

Éviter les glucides qui augmentent votre glycémie diminue votre besoin de médicaments pour l'abaisser. Prendre la même dose d'insuline que si vous aviez adopté un régime faible en glucides pourrait entraîner faible taux de sucre dans le sang. Les palpitations cardiaques sont l'un des principaux symptômes de cette maladie.

Vous devez surveiller votre glycémie fréquemment au début de ce régime et adapter (réduire) vos médicaments. Cela devrait idéalement être fait avec l'aide d'un médecin compétent. Si vous êtes en bonne santé ou si vous êtes diabétique, soit par régime seul ou simplement par Metformine, il n'y a pas de risque d'hypoglycémie.

En savoir plus sur le diabète et les glucides bas

Hypertension || | 514

On a low-carb diet an elevated blood pressure tends to improve (normalize). This reduces the need for medication and your dosage may become too strong, leading to pression artérielle basse. Un des symptômes de ceci peut être une augmentation du pouls et des palpitations cardiaques. Si vous ressentez cela, il est sage de vérifier votre tension artérielle ( voici un bon moniteur à la maison). Si elle est faible - par ex. Moins de 110/70 - vous devez contacter votre médecin pour discuter de la possibilité de réduire ou d'arrêter votre traitement antihypertenseur.

Learn more about blood pressure and low carb

 
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Performance physique réduite

Reduced physical performance on low carb Au cours des premières semaines d’un régime pauvre en glucides, vos performances physiques peuvent être sérieusement réduites. Il y a deux raisons principales à cela:

  1. Manque de liquide et de sels. Cette cause des problèmes les plus précoces lors du démarrage à faible teneur en glucides est une véritable cause de décès physique. Boire un grand verre d'eau avec 0,5 cuillère à café de sel 30 à 60 minutes avant de faire de l'exercice est la solution et peut faire une énorme différence de performance.
  2. L'adaptation à la combustion de graisse prend des semaines. The second cause of reduced early performance is not as quickly fixed. It simply takes time for your body to shift from being a sugar-burner to burning primarily fat for energy, even in the muscles. It takes weeks or a few months. This adaptation will be faster the more you exercise while on a low carb, high fat diet. The end result has many benefits (see below).

Augmentation de la performance physique à faible teneur en glucides

While transitioning to a low carb, high fat (LCHF) diet often reduces early physical performance, the long-term effect has many benefits. This is something that has only recently begun to be appreciated. In fact, a lot of elite athletes are now experimenting with LCHF diets and in some cases they are now crushing the competition.

Les avantages d'un régime de LCHF dans le sport se rencontrent principalement dans la course à pied épreuves d'endurance. Les réserves de graisse du corps sont énormes par opposition aux minuscules réserves de glycogène. Cela signifie qu'une fois adapté aux graisses, un athlète peut effectuer de longues périodes de temps sans avoir besoin de beaucoup d'énergie externe (le cas échéant). Cela libère l'athlète d'avoir à activer ses organes gastro-intestinaux pendant une activité - une grande quantité de flux sanguin peut plutôt être dirigée vers les muscles. Cela minimise également le risque de problèmes digestifs au cours de l'activité.

Un autre avantage provient de la réduction de la graisse corporelle généralement observée sur les glucides faibles. Cette réduction du pourcentage de graisse corporelle et de l'allégement de votre corps est un énorme avantage pour la plupart des sports.

Regardez le professeur Stephen Phinney expliquer plus sur la performance physique à faible teneur en glucides

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Do you want to learn much more about maximizing your physical performance on low carb? Then check out our interviews with several of the world’s leading experts on the topic, as well as the movie Run on Fat et les personnes ayant leur propre expérience pour vous guider: || | 560


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Hair loss on low carb

Perte de cheveux temporaire

La perte de cheveux temporaire peut se produire pour de nombreuses raisons différentes, y compris tout changement alimentaire important. Ceci est particulièrement fréquent lorsque les calories sont restreintes (par exemple, régimes de famine, substituts de repas), mais cela peut aussi se produire occasionnellement avec des régimes pauvres en glucides.

Si oui, commence habituellement 3-6 mois après le début d'un nouveau régime, à quel point vous remarquerez une quantité de plus en plus importante de poils en train de se brosser les cheveux.

c'est seulement un phénomène temporaire. Et seulement un pourcentage de vos cheveux tombera (l'éclaircie sera rarement très visible pour les autres).

Après quelques mois, tous les follicules pileux commenceront à faire pousser de nouveaux cheveux et quand vous aurez repoussé vos cheveux seront aussi épais qu'avant. Bien sûr, si vous avez les cheveux longs, cela peut prendre un an, voire plus.
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Contexte

Pour comprendre exactement ce qui se passe, il est nécessaire de connaître les bases de la croissance des cheveux.

Chaque mèche de cheveux sur votre tête augmente généralement pendant environ 2-3 ans à la fois. Après cela, il cesse de croître pendant 3 mois. Ensuite, une nouvelle mèche de cheveux commence à pousser dans le même follicule pileux, repoussant les vieux cheveux.

Ainsi, vous perdez vos cheveux tous les jours, mais comme les mèches ne sont pas synchronisées, cela n’est pas perceptible. Vous perdez un cheveu et un autre commence à croître, c'est-à-dire que vous avez toujours le même nombre de mèches de cheveux sur votre cuir chevelu.

Stress et perte de cheveux synchronisée

If your body experiences significant stress, more hair strands than usual can enter the resting phase en même temps. Cela peut se produire pour de nombreuses raisons, comme celles-ci:

  • La famine, y compris les régimes hypocaloriques et les substituts de repas
  • Maladies
  • Un exercice inhabituellement exigeant
  • Pregnancy
  • Allaitement au sein
  • Carence en nutriments
  • Stress psychologique
  • Tout changement important dans l'alimentation

De nouveaux cheveux se développent quelques mois plus tard, tous ces cheveux qui reposaient auparavant disparaîtront presque en même temps. Ceci est appelé "telogen effluvium" en termes médicaux ( en savoir plus), et il est relativement commun.

Que faire

S'il y avait un facteur de déclenchement évident 3-6 mois avant le début du problème - comme donner naissance à un régime alimentaire faible en glucides - vous n'avez pas vraiment à faire quoi que ce soitdon’t really have to do anything. Il est fort probable que le problème sera temporaire.

Tant que vous mangez un régime alimentaire faible en glucides et varié, il est très improbable que l’arrêt accélère le regain des cheveux, cela se produira probablement aussi rapidement. Et malheureusement, vous ne pouvez pas empêcher la chute des cheveux une fois qu’elle a commencé, car les poils tombants tomberont tout ce que vous faites.

Il est possible de commander des analyses de sang pour les carences en nutriments, sur un régime végétarien ou végétalien (sans suppléments de fer, B12), il est peu probable qu'ils montrent quelque chose d'intéressant.

Comment minimiser le risque de perte de cheveux lors du démarrage d'un faible taux de glucides

First, temporary hair loss is relatively rare after starting a low-carb diet, most people never notice anything like it.

Il n'y a pas d'études sur la façon de minimiser ce petit risque, calories, c.-à-d. ne pas faire un faible teneur en glucides et régime faible en gras (alias «famine»). Au lieu de cela, mangez autant de graisse que vous avez besoin pour vous sentir satisfait et pas faim, un régime LCHF.

Il peut aussi être utile de réduire d'autres sources de stress pendant vos premières semaines sur des glucides faibles. Dormez bien, soyez gentil avec vous-même en général, et de préférence ne commencez pas un programme d’exercices intense en même temps (attendez au moins deux semaines).

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Taux de cholestérol élevé

High cholesterol on a low-carb diet Tout d’abord, la bonne nouvelle: un régime pauvre en glucides et riche en graisses entraîne généralement une amélioration profil de cholestérol, indiquant un risque plus faible de maladie cardiaque:

L'effet classique d'un régime pauvre en glucides sur le cholestérol est une légère augmentation, due en partie à une élévation du bon cholestérol (HDL), indiquant unlower risque de maladie cardiaque. Ceci d'autant plus que le profil de cholestérol s'améliore également de deux manières: triglycérides plus faibles et particules de LDL plus grosses et plus moelleuses.

Il a également été démontré que deux années de régime pauvre en glucides et riche en graisses diminution des signes d'athérosclérose.

Résultats potentiellement inquiétants en cholestérol

Cependant, il existe également des problèmes potentiels, même s'ils sont rares . En moyenne, l'élévation du cholestérol total et du cholestérol LDL est tellement faible que la plupart des études ne le détectent même pas. Mais pour un petit nombre de personnes - peut-être environ 1 à 2% de la population -, il peut y avoir des élévations inquiétantes des LDL et du cholestérol total, au-delà de ce qui peut être considéré comme normal. Ce risque potentiel vaut la peine d'être pris au sérieux. Il peut également être utile de prendre des mesures pour le corriger.

Par exemple, un petit sous-groupe de personnes, probablement en partie dû à la génétique, peut se retrouver avec un taux de cholestérol total supérieur à 400 mg / dl (10 mmol / l) ) selon un régime strict à faible teneur en glucides et un nombre de LDL supérieur à 250 mg / dl (6,5 mmol / l). Ce n'est pas normal. Même si le profil lipidique est par ailleurs bon - avec un HDL élevé et un faible taux de triglycérides - il peut être malsain.

En regardant de plus près les tests de cholestérol modernes, il y a généralement un nombre élevé de particules LDL et apoB / Les valeurs A1 sont généralement anormalement élevées. Ces chiffres indiquent tous un risque accru de maladie cardiaque.

Que faire

Si vous obtenez un profil lipidique non sain sur un régime pauvre en glucides, il y a quelques points à considérer , dans cet ordre:

  1. Arrêtez de boire du café Bulletproof (beurre, graisse de noix de coco ou huile MCT dans le café). Ne buvez pas de grandes quantités de graisse lorsque vous n’avez pas faim. Cela seul peut souvent normaliser les niveaux de cholestérol.
  2. Ne mangez que lorsque vous avez faim et envisagez d'ajouter jeûne intermittent (uniformément réduit le taux de cholestérol).
  3. Envisagez d'utiliser plus de graisses insaturées, comme l'huile d'olive, les poissons gras et les avocats. On ne sait pas si cela améliorera votre santé, mais cela diminuera votre taux de cholestérol. Et comme c'est anormalement élevé, cela peut être une raison suffisante.
  4. Enfin, si les étapes 1 à 3 ne suffisent pas: Réfléchissez si vous avez vraiment besoin d'être strict || | 747 LCHF diet for health reasons. If a more moderate or liberal diet (e.g. 50–100 grams of carbs per day) can still work for you, it will also likely lower your cholesterol. Just remember to choose good unprocessed carb sources (e.g. not wheat flour or refined sugar).

Plus de détails

LCHF and LDL – Dr. Sarah Hallberg
Pour plus de détails sur les faibles taux de glucides et le pourcentage de personnes qui ont un taux de cholestérol LDL plus élevé, regardez cette conférence du Dr Sarah Hallberg.

Pour statiner ou ne pas statiner

Statin Nation
When cholesterol is high the question of cholesterol lowering medication, statins, is often discussed. These drugs do lower the risk of heart disease, but at the risk of very real side effects, like reduced energy, muscles douloureux, diabète de type 2 et a IQ marginalement réduit.

En règle générale, si vous avez un risque élevé de maladie cardiaque, cinq ans de prendre un médicament statine peut réduisez votre risque de crise cardiaque de 1 pour cent et allongez votre vie d'environ 3 jours. Vous seul pouvez décider si cela vaut le risque d'effets secondaires.

Veuillez noter que même ces avantages statistiques relativement faibles constituent le meilleur scénario, car ils sont basés sur des études financées par Big Pharma. || | 778

It’s abundantly clear that effective lifestyle changes can have a far larger impact on your heart health than taking a statin drug. And without the side effects.

Mon cholestérol

FWIW, voici mes tests de cholestérol après 10 ans sur un régime faible en glucides et en graisses | || 784 .

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A low-carb diet and reduced alcohol tolerance

Faible tolérance à l'alcool et aux glucides

Si vous suivez un régime strict à faible teneur en glucides, la plupart des gens ont besoin de beaucoup moins d'alcool pour être intoxiqués. So be careful the first time you drink alcohol on low carb. Possibly, you only need half as many drinks as usual to enjoy yourself the most. Low carb will save you money at the bar.

Les raisons de cette expérience commune ne sont pas encore claires. Cela peut être dû au fait que le foie est occupé à produire des cétones ou du glucose et qu'il a donc moins de capacité à brûler de l'alcool, ce qui ralentit le processus.

Sinon, l'alcool et le sucre décomposé de manière similaire dans le foie. Consommer moins de sucre pourrait donc rendre votre foie temporairement moins adapté à la décomposition de l’alcool, tout comme boire moins d’alcool le ferait.

Peu importe la raison, vous tolérerez probablement moins d’alcool à faible teneur en glucides. Soyez prêt pour cela.

Évidemment, si vous allez conduire, soyez très prudent. Ne jamais boire et conduire, point.

Pour plus d'informations, consultez nos deux meilleurs guides sur l'alcool à faible teneur en glucides et en céto:

Low-carb alcohol – the best and the worst drinks
Alcohol and the keto diet: 7 things you need to know

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Gout et faible teneur en glucides

Gout and low carb On dit souvent que les régimes pauvres en glucides et riches en viande peuvent causer la goutte. C'est principalement faux pour deux raisons:

  1. Un régime pauvre en glucides ne devrait pas être riche en viande, seulement modéré.
  2. Le risque de la goutte descend probablement sur faible teneur en glucides, au moins à long terme.

Cependant, il peut y avoir une légère augmentation du risque de goutte au cours des premières semaines sur un régime strict faible teneur en glucides. || | 833

For more on what really causes gout and how to avoid it, check out our full guide:

Gout et faible teneur en glucides

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